Углеводы являются основным источником энергии нашего организма. Спим мы или нет, работаем мы или отдыхаем, болеем или здоровы — наш организм продолжает функционировать.
Львиная доля энергии, необходимой для его работы, поступает к нам из углеводов (50-60%). Энергообмен мозга почти исключительно осуществляется глюкозой (виноградный сахар). Причем именно углеводы способствуют наиболее полному окислению жиров в процессе пищеварения.
Усвоившиеся углеводы поддерживают постоянный уровень глюкозы в крови. Глюкоза откладывается в виде гликогена (животный крахмал) в клетках печени и мышц.
Гликоген (животный крахмал) — основной запасной углевод, содержащийся в клетках организма человека. Этот резервный запас углеводов расходуется организмом по мере необходимости. Гликоген обеспечивает нормальную работу печени, а глюкоза, вырабатывающаяся при его расщеплении, поступает в кровь и расходуется тканями организма.
Химический состав углеводов
Если вспомнить курс химии, то можно дать определение углеводам: это органические соединения углерода, водорода и кислорода. Делятся они на полисахариды, дисахариды и моносахариды. Дисахариды и моносахариды имеют сладкий вкус и растворяются в воде.
Моносахаридами являются:
- фруктоза;
- глюкоза — виноградный сахар (или декстроза);
- галактоза;
- манноза.
Две молекулы моносахаридов образуют дисахариды:
- лактоза — соединение глюкозы и галактозы, содержится в молоке и молочных продуктах;
- сахароза — соединение фруктозы и глюкозы, содержится в свекле или сахарном тростнике;
- мальтоза — солодовый сахар, вырабатывается в проросшем зерне.
Полисахариды, в отличие от моносахаридов и дисахаридов, не растворяется в воде. Это:
- крахмал, состоящий из сложных цепочек молекул глюкозы, содержится в крупах, хлебе, макаронах, картофеле, бобовых;
- гликоген, откладывающийся в живых клетках печени и мышц животных;
- клетчатка или целлюлоза, усиливающая желчеотделение и секреторную деятельность кишечных желез, стимулирует выведение холестерина из организма, активизирует двигательную активность кишок и способствует быстрому опорожнению желудка. При расщеплении клетки кишечными бактериями вырабатываются вещества, нейтрализующие гнилостные процессы, неизбежно возникающие при употреблении белков. Содержится в капусте, хлебе из муки грубого помола, свекле, редиске, пшеничной и овсяной крупе, редьке, бобовых, отрубях;
- пектиновые вещества, выполняющие в организме защитную функцию. Благодаря их желеобразной консистенции, они обволакивают стенки кишечника и препятствуют их механическому и химическому повреждению, а также связывают гнилостную микрофлору и вредные химические соединения, попавшие в кишечник (соли различных металлов, свинец, мышьяк) и выводят все это из организма. Содержатся в свекле, яблоках, крыжовнике;
- инулин, образованный из цепочек молекул фруктозы. Используется как заменитель сахара при диабете.
Для чего нужны углеводы нашему организму
Если человек получает достаточное количество углеводов с пищей, он чувствует себя бодрым и энергичным. Помимо того, что все углеводы — это главный источник энергии для организма, они используются для синтеза нуклеиновых кислот, липидов (холестерина) и других важных органических соединений.
Особенно необходимы углеводы детям. В детском возрасте питание ребенка должно содержать достаточное количество углеводов, чтобы у малыша была энергия для активных игр.
Необходимо учитывать, что в организме процессы обмена углеводов, жиров и белков взаимосвязаны, и могут преобразовываться в определенных границах.
При недостаточном потреблении углеводов с пищей организм использует свои энергетические резервы: жиры, а затем и белки. Если в пище мало клетчатки, затрудняется выведение отходов пищеварения, возникают запоры, что приводит к самоотравлению организма. При резко выраженном дефиците углеводов усиливается расход белка, затрудняется жировой обмен, появляются кетоновые тела — недоокисленные продукты жирового обмена (ведь углеводы способствуют полному окислению жиров), может развиться ацидоз.
При избыточном потреблении углеводов, особенно легкоусвояемых моносахаридов и дисахаридов, неиспользованные запасы энергии превращаются в жир. Увеличивается синтез холестерина, из-за перенапряжения выходит из строя механизм выработки гормона инсулина, нарушается обмен веществ. Нарушается работа сердечно-сосудистой системы. Развиваются ожирение, диабет, атеросклероз и другие заболевания.
Углеводы – это важнейший компонент клеток органов и тканей, основной источник обеспечения их энергией. Наиболее важны они для людей, занимающихся спортом. Мир углеводов разнообразен и неоднозначен. Многие «обвиняют» их в быстром наборе веса, другие, наоборот, употребляют их в пищу для похудения. Кто же прав?
Что такое углеводы?
Углеводы – это сложные химические соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Первые открытые наукой углеводы описывали формулой: C x (H 2 O) y , как будто атомы углерода скреплены с несколькими атомами воды (отсюда и название). Сейчас доказано, что в молекуле углеводов атомы углерода соединены по отдельности с водородом, гидроксильной (ОН) и карбоксильной (С=O) группами. Однако прежнее название прочно прижилось.
Классификация углеводов
В зависимости от количества атомов углерода, входящих в состав молекулы выделяют следующие группы углеводов:
- Моносахариды или простые сахара. Их называют также «быстрыми» углеводами или «легкоусвояемыми».К ним относятся глюкоза, рабиноза, галактоза, фруктоза.
- Дисахариды или сложные сахара (сахароза, мальтоза, лактоза) при расщеплении распадаются на две молекулы моносахаридов.
- Полисахариды – крахмал, клетчатка, пектины, гликоген (животный крахмал). Это «медленные» углеводы – они расщепляются в течение нескольких часов.
Значение углеводов для организма
Значение углеводов сложно переоценить, они выполняют следующие функции:
- Энергетическую, которая осуществляется в процессе метаболизма. В результате окисления 1 г углеводов выделяется около 4 ккал энергии.
- Гидроосмотическую – поддерживают осмотическое давление крови, обеспечивают ткани упругостью.
- Структурную. Углеводы участвуют в построении клетки, из них почти полностью состоят клетки суставов. Вместе с белками образуют ряд ферментов, секретов, гормонов.
- Заняты в синтезе ДНК, АТФ, РНК.
- Клетчатка и пектин способствуют функционированию кишечника.
Метаболизм углеводов
Метаболизм (обмен) углеводов в человеческом организме – сложный многостадийный процесс:
- Расщепление сложных сахаров и полисахаридов на простые сахара, которые быстро всасываются в кровь.
- Распад гликогена до глюкозы.
- Аэробный распад глюкозы до пирувата, с его последующим аэробным окислением.
- Анаэробное окисление глюкозы.
- Взаимопревращения моносахаридов.
- Образование из неуглеводных продуктов углеводов.
Углеводы и инсулин
В цепочке углеводных превращений особое место занимает простой сахар – глюкоза. Нормальный обмен глюкозы в организме происходит с помощью специального гормона поджелудочной железы – инсулина. Он регулирует уровень сахара в крови человека за счёт уменьшения распада гликогена в печени и ускорения его синтеза в мышцах. Инсулин помогает глюкозе проникнуть внутрь клетки.
Нехватка инсулина нарушает углеводный обмен организма, приводит к развитию заболевания под названием сахарный диабет.
Нормы углеводов для взрослого человека
Потребность организма в углеводах напрямую зависит от степени его физической активности и составляет 250–600 г. Людям, регулярно нагружающим свой организм тренировками, нужно употреблять в сутки 500–600 г углеводов и придерживаться следующих рекомендаций:
- Нельзя злоупотреблять легкоусвояемыми углеводами, чтобы не провоцировать ожирение. Однако до и после тренировки разумное количество простых сахаров позволит быстро восстановить силы.
- Следует обязательно употреблять полисахариды для нормальной работы кишечника;
- Большую часть поступающих в организм углеводов должны составлять сложные сахара. Расщепляясь по сложной длительной схеме, они надолго обеспечат организм энергией.
Продукты, богатые углеводами
Правильное употребление углеводов предполагает сбалансированное употребление «быстрых» и «медленных» углеводов. Для удобства составления индивидуального меню и характеристики продуктов с «углеводной точки зрения» был введён показатель – гликемический индекс, его часто обозначают аббревиатурой ГИ. Он показывает, как быстро изменится уровень глюкозы в крови после определённого продукта.
Чем выше количественное значение этого уровня, тем больше вырабатывается инсулина, который помимо обмена глюкозы в организме выполняет функцию накопления жировых запасов. Чем чаще и сильнее происходят колебания глюкозы в крови, тем меньше шансов у организма запасти углеводы в мышцах.
Медленные, сложные углеводы характеризуются низким и средним ГИ, быстрые (простые) углеводы – высоким.
Низкий ГИ у капусты, бобовых, яблок, абрикосов, слив, грейпфрутов, персиков, яблок.
Средний ГИ имеют овсяная крупа и печенье из неё, ананасы, зелёный горошек, рис, пшено, макароны, гречка.
Продукты с высоким гликемическим индексом: сладости, виноград, бананы, мёд, сухофрукты, картофель, морковь, белый хлеб.
Углеводы в бодибилдинге
Для наращивания мышечной массы следует придерживаться следующих советов:
- Употреблять необходимую для спортсменов суточную норму углеводов.
- При составлении меню на день важно подбирать продукты исходя из их показателя ГИ. Продукты, имеющие низкий и/или средний ГИ нужно употреблять исходя из расчёта 2,5 г углеводов на 1 кг веса человека. Продукты с высоким ГИ должны поступать с пищей в количестве не более 2 г углеводов на 1 кг веса.
- Идеальное время для того, чтобы съесть продукт с высоким уровнем ГИ – в течение 3 часов после тренировки.
- Организм активно запасает углеводы в виде внутримышечного гликогена утром, не позднее, чем через 6 часов после того, как человек проснулся.
Углеводы и похудение
У многих углеводы ассоциируются исключительно со сладостями, а, следовательно, и с лишним весом. Однако существует несложный способ направить углеводы на похудение. Речь не идёт о так называемых углеводных диетах, все же ограничение в белке и полезных жирах может негативно сказаться на здоровье организма. Поэтому такие кардинальные диеты возможны только после индивидуальной консультации с врачом.
Самостоятельно можно и нужно корректировать свой рацион. Однако делать это нужно правильно и прежде всего следует отказаться от быстрых углеводов. Занимающимся спортом разрешается съедать немного продуктов с высоким ГИ (их суточная дозировка не должна превышать 1 г на килограмм веса). Продукты с низким и/или средним гликемическим индексом нужно употреблять из расчёта: 2 г углеводов на 1 кг веса.
Нельзя отказывать себе в какой-то группе продуктов. Углеводы обязательно должны поступать из круп, овощей, фруктов, хлеба.
Углеводы должны быть важнейшей частью рациона любого человека, особенно если он занимается физическими нагрузками. Ведь они – основной источник энергии! Планируйте свой рацион правильно. Будьте энергичны и красивы!
В данном материале нам предстоит полностью разобраться с такой информацией, как:
- Что же такое углеводы?
- Какие источники углеводов «правильные» и как их включать в свой рацион?
- Что такое гликемический индекс?
- Каким образом происходит расщепление углеводов?
- Действительно ли они после переработки превращаются в жировую прослойку на теле?
Начинаем с теории
Углеводы (их еще называют сахаридами) представляют собой органические соединения природного происхождения, которые в большинстве своем встречаются в мире растительном. Образуются они в растениях в процессе фотосинтеза и встречаются практически в любой растительной пище. В состав углеводов входит углерод, кислород и водород. В человеческий организм углеводы поступают в основном с пищей (содержатся в крупах, фруктах, овощах, бобовых и прочих продуктах), также вырабатываются из некоторых кислот и жиров.
Углеводы являются не только главным источником энергии человека, но выполняют и ряд других функций:
Конечно, если рассматривать углеводы исключительно с точки зрения наращивания мышечной массы, то они выступают в качестве доступного источника энергии. В целом же, в организме энергетический запас содержится в жировых депо (порядка 80%), в белковых - 18%, а на углеводы приходится только 2%.
Важно : углеводы накапливаются в организме человека в соединении с водой (1г углеводов требует 4г воды). А вот жировым отложениям вода не требуется, поэтому накапливать их проще, а после - использовать в качестве резервного источника энергии.
Все углеводы можно разделить на два вида (см. изображение): простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (олигосахариды, полисахариды, клетчатка).
Моносахариды (простые углеводы)
В них содержится одна сахарная группа, например: глюкоза, фруктора, галактоза. А теперь о каждой более подробно.
Глюкоза - является основным «топливом» человеческого организма и поставляет энергию к головному мозгу. Также она принимает участие в процессе образования гликогена, а для нормального функционирования эритроцитов необходимо порядка 40г глюкозы в сутки. Вместе с пищей человек потребляет около 18г, а суточная доза составляет 140г (необходимо для правильной работы центральной нервной системы).
Возникает закономерный вопрос, откуда тогда организм черпает необходимое количество глюкозы для своей работы? Обо всем по порядку. В человеческом организме все продумано до мелочей, а запасы глюкозы хранятся в виде соединений гликогена. И как только тело требует «дозаправки», часть молекул расщепляется и используется.
Уровень глюкозы в крови - величина относительно постоянная и регулируется специальным гормоном (инсулином). Как только человек потребляет много углеводов, а уровень глюкозы резко возрастает, принимает за работу инсулин, который понижает количество до необходимого уровня. И можете не переживать о порции съеденных углеводов, в кровь будет поступать ровно столько, сколько требует организм (за счет работы инсулина).
Богаты глюкозой такие продукты, как:
- Виноград - 7.8%;
- Вишня и черешня - 5.5%;
- Малина - 3.9%;
- Тыква - 2.6%;
- Морковь - 2.5%.
Важно : сладость глюкозы достигает отметки в 74 единицы, а сахарозы - 100 единиц.
Фруктоза представляет собой сахар природного происхождения, который содержится в овощах и фруктах. Но важно помнить, что употребление фруктозы в больших количествах не только не приносит пользы, но также наносит вред. Огромные порции фруктозы попадают в кишечник и вызывают повышенную секрецию инсулина. А если сейчас вы не занимаетесь активными физическими нагрузками, то вся глюкоза сохраняется в виде жировых отложений. Главными источниками фруктозы являются такие продукты, как:
- Виноград и яблоки;
- Дыни и груши;
Фруктоза намного слаще глюкозы (в 2.5 раза), но несмотря на это, она не разрушает зубы и не вызывает кариес. Галактоза в свободном виде практически нигде не встречается, а чаще всего является компонентом молочного сахара, именуемого лактозой.
Дисахариды (простые углеводы)
В состав дисахаридов всегда входят простые сахара (в количестве 2х молекул) и одна молекула глюкозы (сахароза, мальтоза, лактоза). Давайте рассмотрим более подробно каждую из них.
Сахароза состоит из молекул фруктозы и глюкозы. Чаще всего она встречается в быту в виде обычного сахара, который мы используем во время готовки и просто кладем в чай. Так вот именно этот сахар и откладывается в прослойку подкожного жира, поэтому не стоит увлекаться с потребляемым количеством, даже в чае. Основными источниками сахарозы является сахар и свекла, сливы и варенье, мороженое и мед.
Мальтоза представляет собой соединение 2х молекул глюкозы, которые в большом количестве содержатся в таких продуктах, как: пиво, молод, мед, патока, любые кондитерские изделия. Лактоза же в основном содержится в продуктах молочных, а в кишечнике расщепляется и превращается в галактозу и глюкозу. Больше всего лактозы содержится в молоке, твороге, кефире.
Вот мы и разобрались с простыми углеводами, самое время переходить к сложным.
Сложные углеводы
Все сложные углеводы можно разделить на две категории:
- Те, что усваиваются (крахмал);
- Те, что не усваиваются (клетчатка).
Крахмал представляет собой основной источник углеводов, что лежит в основе пирамиды питания. Больше всего его содержится в зерновых культурах, в бобовых и картофеле. Главные источники крахмала - это гречневая, овсяная, перловая крупа, а также чечевица и горох.
Важно : используйте в своем рационе запеченный картофель, в котором содержится большое количество калия и других минералов. Это особенно важно, поскольку во время варки молекулы крахмала разбухают и уменьшают полезную ценность продукта. То есть вначале продукт может содержать 70%, а после варки может и 20% не остаться.
Клетчатка играет очень важную роль в работе человеческого организма. С ее помощью нормализируется работа кишечника и всего желудочно-кишечного тракта в целом. Также она создает необходимую питательную среду для развития важных микроорганизмов в кишечнике. Организм практически не переваривает клетчатку, зато обеспечивает ощущение быстрого насыщения. Овощи, фрукты и хлеб грубого помола (в которых большое содержание клетчатки) используются для профилактики ожирения (поскольку быстро вызывают чувство сытости).
А теперь перейдем к другим процессам, связанным с углеводами.
Как организм накапливает углеводы
Запасы углеводов в человеческом организме расположены в мышцах (находится 2/3 от общего количества), а остальное - в печени. Всего запаса хватает всего на 12-18 часов. И если не пополнить запасы, то организм начинает испытывать нехватку, и синтезирует необходимые ему вещества из белков и промежуточных продуктов обмена. В результате запасы гликогена в печени могут существенно истощиться, что станет причиной отложения жиров в ее клетках.
По ошибке многие худеющие для более «эффективного» результата существенно урезают количество потребляемых углеводов, надеясь, что организм будет расходовать запасы жира. На самом же деле, первыми «в расход» идут белки, и только потом жировые отложения. Важно помнить о том, что большое количество углеводов приведет к быстрому набору массы только в том случае, если они поступают в организм большими порциями (а также они должны быть быстро усваиваемыми).
Метаболизм углеводов
Метаболизм углеводов зависит от того, сколько глюкозы находится в кровеносной системе и делится на три типа процессов:
- Гликолиз - расщепляется глюкоза, а также другие сахара, после чего вырабатывается необходимое количество энергии;
- Гликогенез - синтезируется гликоген и глюкоза;
- Гликонеогенез - в процесс расщепления глицерина, аминокислот и молочной кислоты в печени и почках образуется необходимая глюкоза.
Раним утром (после пробуждения) запасы глюкозы в крови резко падают по простой причине - отсутствие подпитки в виде фруктов, овощей и прочих продуктов, что содержат глюкозу. Организм подпитывается и собственными силами, 75% которых осуществляется в процессе гликолиза, а 25% приходится на гликонеогенез. То есть получается, что утреннее время считается оптимальным для того, чтобы использовать в качестве источника энергии имеющиеся запасы жира. А еще прибавить к этому легкие кардионагрузки, то можно избавиться от нескольких лишних килограммов.
Теперь мы наконец-то переходим к практической части вопроса, а именно: какие углеводы полезны для атлетов, а также в каких оптимальных количествах их нужно потреблять.
Углеводы и бодибилдинг: кто, что, сколько
Пару слов о гликемическом индексе
Если вести речь об углеводах, нельзя не упомянуть такой термин, как «гликемический индекс» - то есть скорость, с которой усваиваются углеводы. Он является показателем того, с какой скоростью тот или иной продукт способен увеличить количество глюкозы в крови. Самый большой гликемический индекс равен 100 и относится к самой глюкозе. Организм же после потребления пищи с большим гликемическим индексом, начинает запасать калории и откладывает жировые отложения под кожей. Так что все продукты с высокими показателями ГИ - верные спутники того, чтобы стремительно набирать лишние килограммы.
Продукты же с низким показателем ГИ - источник углеводов, который длительное время, постоянно и равномерно подпитывает организм и обеспечивает планомерное поступление глюкозы в кровь. С их помощью можно максимально правильно настроить организм на длительное ощущение сытости, а также подготовить тело к активным физическим нагрузкам в зале. Существуют даже специальные таблицы для продуктов питания, в которых указан гликемический индекс (см. изображение).
Потребность организма в углеводах и правильные источники
Вот и наступил момент, когда мы разберемся, сколько же углеводов нужно потреблять в граммах. Логично предположить, что занятия бодибилдингом - весьма затратный в плане энергии процесс. Поэтому если вы хотите, чтобы качество тренировок не страдало, нужно обеспечивать свой организм достаточным количеством «медленных» углеводов (порядка 60-65%).
- Продолжительности тренировки;
- Интенсивности нагрузки;
- Скорости метаболизма в организме.
Важно помнить, что опускаться ниже планки в 100г в сутки не нужно, а также иметь еще в запасе 25-30г, которые приходятся на клетчатку.
Помните и о том, что обычный человек в сутки потребляет порядка 250-300г углеводов. Для тех же, кто занимается в зале с отягощениями, суточная норма увеличивается и доходит до 450-550г. Но их еще нужно правильно употребить, да и в нужное время (в первой половине дня). Почему нужно делать именно так? Схема проста: в первой половине дня (после сна) организм накапливает углеводы для того, чтобы «подпитать» ими свое тело (что нужно для мышечного гликогена). Оставшееся время (после 12 часов) углеводы спокойно откладываются в виде жировой прослойки. Так что придерживайтесь правила: утром больше, вечером - меньше. После тренировок важно придерживаться правил белково-углеводного окна.
Важно : белково-углеводное окно - непродолжительный отрезок времени, в течение которого человеческий организм становится способным усвоить повышенное количество нутриентов (расходуются на восстановление запасов энергии и мышц).
Уже стало понятно, что организму необходимо постоянно получать подпитку в виде «правильных» углеводов. А чтобы разобраться с количественными значениями, рассмотрим приведенную ниже таблицу.
В понятие «правильных» углеводов входят те вещества, что имеют высокую биологическую ценность (количество углеводов/100 гр. продукта) и низкий гликемический индекс. В их число входят такие продукты, как:
- Печеный или отварной в кожуре картофель;
- Разные каши (овсяная, перловая, гречневая, пшеничная);
- Хлебобулочные изделия из муки грубого помола и с отрубями;
- Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы);
- Фрукты, у которых низкое содержание фруктозы и глюкозы (грейпфруты, яблоки, помело);
- Овощи волокнистые и крахмалистые (репа и морковь, тыква и кабачки).
Именно такие продукты должны в обязательном порядке присутствовать в вашем рационе.
Идеальное время, чтобы потреблять углеводы
Самое подходящее время, чтобы употребить дозу углеводов является:
- Время после утреннего сна;
- До тренировки;
- После тренировки;
- Во время тренировки.
Причем, каждый из периодов важен и среди них нет более или менее подходящего. Также утром, кроме полезных и медленных углеводов можно съесть что-нибудь сладкое (небольшое количество быстрых углеводов).
Перед тем, как отправиться на тренировку (за 2-3 часа), нужно подпитать организм углеводами со средними показателями гликемического индекса. Например, съесть макароны или кукурузную/рисовую кашу. Это обеспечит необходимый запас энергии для мышц и мозга.
Во время занятий в зале можно использовать промежуточное питание, то есть употреблять напитки с содержанием углеводов (каждый 20 минут по 200мл). От этого будет двойная польза:
- Восполнение запасов жидкости в организме;
- Пополнение мышечного депо гликогена.
После тренировки лучше всего принять насыщенный белково-углеводный коктейль, а спустя 1-1.5 часа после завершения тренинга плотно поесть. Лучше всего для этого подойдет гречневая или перловая каша или же картофель.
Теперь самое время поговорить о том, какую роль играют углеводы в процессе наращивания мышечной массы.
Помогают ли углеводы наращивать мышцы?
Принято считать, что только белки являются строительным материалом для мышц и лишь их нужно потреблять для того, чтобы наращивать мышечную массу. На самом же деле, это не совсем так. Более того, углеводы не только помогают в наращивании мышц, они могут помочь в борьбе с лишними килограммами. Но все это возможно только в том случае, если их правильно потреблять.
Важно : для того, чтобы в теле появилось 0.5 кг мышц, нужно сжечь 2500 калорий. Естественно, что белки такого количества обеспечить не могут, поэтому на помощь как раз и приходят углеводы. Они предоставляют необходимую энергию организму и защищают белки от разрушений, позволяя им выступать в качестве строительного материала для мышц. Также углеводы способствуют быстрому сжиганию жира. Получается это за счет того, что достаточное количество углеводов способствует расходу жировых клеток, которые постоянно сжигаются в процессе нагрузки.
Нужно помнить и о том, что в зависимости от уровня натренированности атлета, его мышцы могут хранить больший запас гликогена. Чтобы наращивать мышечную массу, нужно принимать по 7г углеводов на каждый килограмм тела. Не забывайте и о том, если вы стали принимать большее количество углеводов, то интенсивность нагрузки нужно также увеличивать.
Чтобы вы уже полностью разобрались со всеми характеристиками нутриентов и поняли, чего и сколько нужно потреблять (в зависимости от возраста, физической активности и пола), внимательно изучите приведенную ниже таблицу.
- Группа 1 - преимущественно умственная/сидячая работа.
- Группа 2 - сфера обслуживания/активная сидячая работа.
- Группа 3 - работа средней тяжести - слесари, станочники.
- Группа 4 - тяжелая работа - строители, нефтяники, металлурги.
- Группа 5 - очень тяжелая работа - шахтеры, сталевары, грузчики, спортсмены в соревновательный период.
А теперь итоги
Чтобы эффективность тренировок всегда была на высоте, а у вас было много сил и энергии для этого, важно придерживаться определенных правил:
- Рацион на 65-70% должен состоять из углеводов, причем они должны быть «правильными» с низким показателем гликемического индекса;
- Перед тренировкой нужно потреблять продукты со средними показателями ГИ, после занятий - с низким ГИ;
- Завтрак должен быть максимально плотным, а в первой половине дня нужно съедать большую часть суточной дозы углеводов;
- Покупая продукты, сверяйтесь с таблицей гликемического индекса и выбирайте те, что имеют средние и низкие показатели ГИ;
- Если хочется съесть продукты с высокими показателями ГИ (мед, варенье, сахар), лучше это делать утром;
- Включите в свой рацион больше каш и регулярно их употребляйте;
- Запомните, углеводы - помощники белков в процессе наращивания мышечной массы, поэтому если ощутимого результата долго нет, то нужно пересматривать свой рацион и количество потребляемых углеводов;
- Ешьте не сладкие фрукты и клетчатку;
- Помните о хлебе из муки грубого помола, а также о запеченном в кожуре картофеле;
- Постоянно пополняйте запас знаний о здоровье и бодибилдинге.
Если придерживаться этих простых правил, то энергии у вас заметно прибавится, а результативность тренировок возрастет.
Вместо заключения
В качестве итога хочется сказать, что подходить к тренировкам нужно осмысленно и со знанием дела. То есть нужно запоминать не только, какие упражнения, как их делать и по сколько подходов. Но также уделять внимание питанию, помнить о белках, жирах, углеводах и воде. Ведь именно совокупность правильных тренировок и качественное питание позволит быстрее достичь намеченной цели - красивое атлетичное тело. Продукты должны быть не просто набором, а средством достижения необходимого результата. Так что думайте не только в зале, но и во время питания.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Ни для кого не секрет, что любую, даже самую гастрономически изощренную и экзотическую пищу можно разложить на составные элементы, общее название которых макронутриенты. Список их весьма короток и общеизвестен:
- белки;
- жиры;
- углеводы.
Кроме того, каждый продукт в разных пропорциях содержит воду, витамины и микроэлементы. Именно в таком разобранном виде пища усваивается организмом. Каждый прием еды, в зависимости от процентного состава макронутриентов, по-разному влияет на самочувствие человека. Все дело в том, что каждый "кирпичик" имеет свою функцию и служит разным целям. В данной статье будут более подробно рассмотрены углеводы и их функции.
Нередко продукты с высокой энергетической ценностью ассоциируются с калориями. В последнее время модно исключать из диеты углеводосодержащие продукты, так как считается, что таким образом сокращается прием калорий. Доля правды в таком подходе, конечно, есть. Особенно, если вы профессиональный спортсмен. Однако, обо всем по порядку.
Науке известны два их вида: моносахариды и дисахариды. Среди моносахаридов наиболее распространенные и встречающиеся в свободном виде в природе - глюкоза и фруктоза. Они содержатся в свежевыжатых соках, фруктах. Цепочка моносахаридов, как можно судить из названия - самая простая, что способствует их быстрому усвоению организмом. Формула дисахаридов (сахароза, мальтоза, лактоза) - цепочка остатков из нескольких моносахаридов. Дисахариды содержатся в молочных продуктах (лактоза), (сахароза) и в некоторых злаковых (мальтоза).
Иное их название -полисахариды, они состоят из нескольких тысяч остатков моносахаридов, то есть имеют длинную и ветвистую цепь из более простых углеводов. Самыми известными представителями этой группы являются пектин, целлюлоза, крахмал и гликоген. Углеводы этой группы в изначальном виде организмом не усваиваются. Расщепление их до простых и легкоусвояемых форм требует значительных затрат энергии. Некоторые виды (клетчатка) не усваиваются вовсе. Это помогает использовать их в качестве стимулятора активности ЖКТ и его очищения от шлаков. Кроме того, гликоген, например, является строительным материалом для организма (печень, мышцы).
После того, как мы выяснили, что такое углеводы, имеет смысл вернуться к вопросу их полезности для организма. Очевидно, что сложные их формы полезны и даже необходимы для правильной работы организма в связи с тем, что они выполняют строительную и питательную функцию.
В силу того, что полисахариды расщепляются с большим потреблением энергии и усваиваются медленнее, они практически не откладываются в виде жира, т.к. попросту не успевают. Моносахариды, наоборот, усваиваясь гораздо быстрее и поступая прямиком в кровь, вызывают так называемый "углеводный скачок", то есть резко повышают энергию. А их избыточное употребление, в случае отсутствия высоких энергозатрат, ведет к переработке углеводов и их накоплению в виде жира.
О том, что такое углеводы, необходимо знать для построения правильного питания. Употребление сложных и простых форм обязательно для организма, в противном случае процессы (в том числе умственные) замедляются, наступает вялость и апатия.
