Калорийность продуктов
или их энергетическая ценность
- это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество энергии будет зависеть от множества факторов, в первую очередь от состава пищевого продукта.
Калорийность продуктов или их энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России - кКал, в Евросоюзе - kcal, в США - calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.
Пищевая калория - используется для измерения энергетической ценности продуктов питания. Пищевая калория - мера количества энергии в 1000 раз больше, чем калория в научном контексте, поэтому при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают, имея в виду «пищевую калорию». Одина пищевая калория равна 4,184 кДж.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
Пищевая ценность продукта
Пищевая ценность продукта - это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 граммов продукта.
Белки (Protein)
Белки (протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот.
Белки - важная часть питания человека, поскольку в его организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до , которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки - необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур - органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества и т.д.
Конечными продуктами окисления белков является вода, углекислый газ, мочевина и аммонийные соли.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Энергетическая ценность белков 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Жиры (Fat)
Жиры (триглицериды, липиды) являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Жиры (триглицериды) метаболизируются до жирных кислот и глицерина.
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
Углеводы (Carbohydrates)
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). В организме углеводы гидролизуются в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
Энергетическая ценность углеводов 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д., и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Пищевые волокна (Dietary fiber)
Пищевые волокна
- составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства . В толстой кишке, в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта, имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку.
Пищевые волокна (клетчатка) имеют меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал, потому что не могут быть полностью усвоены организмом. В организме человека есть специфические ферменты расщепляющие углеводы (сахар и крахмал) в глюкозу, фруктозу и галактозу, которые затем могут быть переработаны организмом. Однако в организме человека не хватает ферментов, чтобы расщепить пищевые волокна.
Нерастворимые волокна
(целлюлоза, лигнин) организм не в состоянии их поглотить и диетологи утверждают, что нерастворимые пищевые волокна имеют энергетическую ценность 0 калорий на грамм. Нерастворимая клетчаткам ускоряет прохождения пищи через пищеварительный тракт, Обеспечивает регулярную дефекацию, снимает .
Растворимые волокна
(пектин, камеди, слизи) могут быть частично ферментированы, расщеплены и усвоены организмом. Диетологи не достигли консенсуса о том, какова энергетическая ценность растворимой клетчатки, по некоторым приближенным данным около 2 ккал/г (8,5 кДж).
В некоторых странах (в том числе в России) пищевые волокна не указываются на этикетках продуктов питания, их калорийность считается равной нулю. В других странах (например, США) все волокна должны быть перечислены, их калорийность считается 4 ккал/г (потому что химически клетчатка является одним из видов сложных углеводов).
Алкоголь (Ethanol)
Алкоголь (этанол) в организме человека превращается в ацетальдегид под воздействием ферментов алкогольдегидрогеназы, а затем в ацетил-коэнзим А под воздействием ферментов ацетальдегид дегидрогеназы. Ацетил-коэнзим А является конечным продуктом и углеводного и жирового обмена, и может быть в дальнейшем использован для производства энергии или для биосинтеза. Таким образом, этанол является питательным веществом. Тем не менее, продукт первой ступени этого расщепления, ацетальдегид, является более токсичным, чем этанол.
Энергетическая ценность алкоголя 7.1 ккал/г (26 кДж/г).
Органические кислоты (Organic acids)
Организм человека определенное количество тепла получает при окислении некоторых органических кислот (молочная, уксусная, муравьиная, лимонная, щавелевая и т.д.). Калорийность органических кислот рассчитывается условно по коэффициенту, принятому для углеводов.
Энергетическая ценность органических кислот 2.2-3 ккал/г (9-13 кДж/г).
Многоатомные спирты (глицерин, подсластители)
Группа многоатомных сахарных спиртов имеет не такой сладкий вкус, как сахароза, и в них меньше пищевой энергии, чем в сахарозе. Они могут быть использованы в качестве подсластителей.
Наиболее широко используемые многоатомные спирты: арабит, эритрит, глицерин, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилит.
Несмотря на различия в калорийности содержащих сахара спиртов (от 0.2 до 4.3 ккал/г) в Евросоюзе принято усредненное значение 2,4 ккал/г для всех сахарных спиртов.
При расчете калорийности продуктов не учитываются такие химические вещества, как вода, минеральные вещества, пентозаны, целлюлоза и др. Например, если в сыре содержится (в %) жиров - 28,5, белков - 20,0 и углеводов - 3,5, то калорийность 100 г сыра составит 361,4 ккал (28,5*9,3 + 20,0*4,1 + 3,5*4,1). Этот расчет дает так называемую теоретическую калорийность, так как условно принимается полная усвояемость организмом белков, жиров и углеводов пищи. В действительности же пища усваивается не полностью. Институтом питания АМН СССР на основе многолетних наблюдений и опытов установлено, что при смешанном питании взрослых людей средняя усвояемость белков составляет 84,5%, жира - 94%, углеводов - 95,6%. Для получения практической калорийности следует рассчитывать калорийность продуктов с учетом их усвояемости.
Способ определения калорийности продуктов
Теоретически существуют различные способы определения калорийности продуктов. Например, энергетическую ценность продуктов можно измерить с помощью термодинамического потенциала, так называемая энергия Гиббса - изменение энергии в ходе химической реакции или подсчетом количества молекул нуклеотида аденозинтрифосфата (АТФ), которые транспортируют химическую энергию в клетки для метаболических процессов, окислительно-восстановительных реакций с использованием простых и сложных сахаров (углеводов), или липидов (жиров) в качестве источника энергии.
В конце 19-го века американский химик Уилбур Атватер (Wilbur Atwater) разработал способ определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания жидкого или твердого вещества в герметичном толстостенном стальном цилиндре - калориметрической бомбе. При этом он ввел поправки, учитывающие эффективность переваривания, всасывания и т.п.
Этот метод оценки пищевой энергии, называемый методом прямой калориметрии, имеет ряд недостатков, наиболее серьезным из которых является то, что белок окисляется в организме также как в калориметре только в состоянии голодания, истощения организма.
В нормальных условиях, белок используется организмом в процессах, таких как биосинтез белка, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д. Таким образом, пищевая энергия, получаемая из белков, может быть нулевой. Тем не менее, идея, что белок содержит 4 ккал/г настолько укоренилась, что эти данные используется повсеместно в этикетках на продуктах. Повторимся, что эта энергетическая ценность белка будет верной только в случаях нахождения организма в состоянии «тяжелого» голодания. В этот момент собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии.
Измерив калорийность продуктов в «лабораторной пробирке», без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
Энергетическая ценность основных компонентов пищи (калорические коэффициенты)
Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорийности в пищевых продуктах
| Продукт | Белки , г | Жиры , г | Углеводы | Ккал | Порция в ХЕ, г | ГИ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Простые | Сложные | ||||||
| I группа. Наиболее предпочтительные продукты | |||||||
| 1.1 Источники белка | |||||||
| 1.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Рыба отварная или припущенная | |||||||
| Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Белок яйца вареный 1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Молочные продукты | |||||||
| Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Сыры: пониженной жирности | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Источники углеводов | |||||||
| 1.3.1 Блюда | |||||||
| Вареники с картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Каши | |||||||
| Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Овсяная из "Геркулеса"вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Овощи: | |||||||
| Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Бахчевые: | |||||||
| без кожуры / с кожурой | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Фрукты: | |||||||
| Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| без кожуры / с кожурой | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| без кожуры / с кожурой | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Грейпфрут без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Мандарин без кожуры / с кожурой | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Грибы: | |||||||
| Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Квашенья, соленья. | |||||||
| Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Фрукты сушеные: | |||||||
| Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Мёд | |||||||
| Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Супы: | |||||||
| Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| II группа | |||||||
| 2.1 Источники белка | |||||||
| 2.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Говядина тушеная(жир, мука) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Бифштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Баранина отварная | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Печень говяжья тушеная | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Кура жареная | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Рыба жареная: | |||||||
| Камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Карп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Окунь морской | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Треска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Икра: | |||||||
| Красная икра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Минтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Сыры | |||||||
| Голландский | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Костромской | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Брынза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Колбасный копченый | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Плавленые сыры | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Источники жиров | |||||||
| Растительные масла рафинированные | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Источники углеводов | |||||||
| 2.3.1 Овощи: | |||||||
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Консервы овощные: | |||||||
| Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Томаты | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Каша манная жидкая на воде | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Соки натуральные, без сахара: | |||||||
| Томатный | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| Абрикосовый | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Апельсиновый | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Виноградный | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Вишневый | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Грейпфуртовый | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Персиковый | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Сливовый | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Яблочный | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Напитки: | |||||||
| Яблочно-виноградный | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Кисель клюквенный | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Компот из сухофруктов | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Компоты консервированные | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III группа. Наименее предпочтительные продукты | |||||||
| 3.1 Источники белка | |||||||
| 3.1.1 Мясо, птица: | |||||||
| Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Свинина жареная | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Шницель рубленыйиз свинины | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Котлеты рубленыеиз говядины | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Утка отварная | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Утка жареная | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Паштет из печени | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Колбасные изделия: | |||||||
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Сервелат | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Сосиски молочные | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Окорок | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Рыба соленая: | |||||||
| Килька | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Сельдь | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Рыба копченая: | |||||||
| Треска | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Скумбрия | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Рыбные консервы: | |||||||
| Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Омлет | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Молочные продукты: | |||||||
| Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Сыры: | |||||||
| Советский | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Чеддер | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Источники жиров | |||||||
| Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Жир кулинарный | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Источники углеводов | |||||||
| 3.3.1 Мучное | |||||||
| Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Кондитерские изделия: | |||||||
| Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Зефир, пастила | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Мармелад желейный | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Конфеты шоколадные | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Шоколад горький(какао более 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Сахар-песок | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Мороженое: | |||||||
| Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Консервы молочные: | |||||||
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Соусы: | |||||||
| Соус томатный острый | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Томат-паста | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Напитки безалкогольные: | |||||||
| Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Чай черный байховый с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Кофе черный с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Минеральная вода | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Напитки алкогольные: | |||||||
| Квас | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Пиво разное | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Вина сухие (белое, красное) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Вино, шампанское полусухое | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Вина десертные, крепленые | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Ликер | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Наливки | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Разъяснения
ГИ - гликемический индекс (на англ. glycemic index или glycaemic index (GI)) применяется как показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Шкала измерения варьируется от 0 до 100. Высшую точку 100 занимает глюкоза.ХЕ - хлебная единица - условная единица, которая используется для приблизительной оценки количества углеводов в продуктах: одна ХЕ равна 10-ти (без учёта пищевых волокон) или 12-ти граммам (с учётом балластных веществ) углеводов или 20 (25) г. хлеба.
Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.
Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.
Пища должна быть разнообразной и состоять из продуктов растительного и животного происхождения, хорошо усваиваться, быть приятной на вкус и возбуждать аппетит.
Для покрытия всех энергетических расходов организма требуется от 2000 до 5000 калорий в сутки в зависимости от тяжести труда. Чем тяжелее труд, тем больше расходуется энергии (энергия, которая освобождается при усвоении пищи, измеряется калориями).
Пищевые вещества при расщеплении выделяют следующее количество калорий: 1 г белка - 4,1 калории, 1 г жира - 9,3 калории, 1 г углеводов - 4,1 калории (подробно см табл. 1).
Таблица 1
Таблица калорийности
Калорийность и состав пищевых веществ из расчета на 100 г продуктов
| Наименование продуктов | Количество усвояемых веществ в 100г продуктов | |||
|---|---|---|---|---|
| белки | жиры | углеводы | количество калорий | |
| Хлеб ржаной | 6,7 | 0,8 | 41,7 | 205,9 |
| Хлеб пшеничный | 7,6 | 0,9 | 42,4 | 213,4 |
| Вермишель и макароны | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
| Пшено | 12,0 | 2,5 | 69,6 | 357,8 |
| Гречневая крупа (ядрица) | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
| Рис | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
| Говядина | 20,0 | 10,5 | - | 179,7 |
| Рыба свежая (карась) | 18,2 | 1,9 | - | 92,3 |
| Сало свинное соленое | 2,0 | 91,0 | - | 854,5 |
| Масло растительное (подсолнечное) | - | 99,8 | - | 928,1 |
| Масло сливочное | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 780,7 |
| Творог | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
| Молоко коровье | 3,4 | 3,7 | 4,5 | 66,8 |
| Яйцо без скорлупы | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
| Сахар | - | - | 99,9 | 409,6 |
| Свекла | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
| Картофель | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
| Яблоки | 1,5 | - | 11,2 | 48,0 |
| Клюква | 0,3 | - | 9,5 | 40,2 |
Пищевые вещества усваиваются в организме неполностью. Усвояемость растительной пищи равна в среднем 80%, животной - 95%, смешанной - 82-90%. Это обстоятельство следует учитывать при составлении рациона. Исходя из калорийности пищи, разработаны пищевые нормы. Так, взрослый человек среднего веса должен получать в суточном пищевом пайке белков 100г, жиров 50г, углеводов 500г.
При составлении суточного рациона (питания) необходимо учитывать вес, рост человека, тяжесть его работы. Особого внимания заслуживают пищевые нормы для детей (табл. 2).
Таблица 2
Нормы детского питания (по О.П.Молчановой)
| Возраст | Калории | Возраст | Калории | Белки на килограмм веса в граммах | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1-3 года | 1000 | 3,8-4,0 | 8-11 лет | 2000 | 3,0 |
| 3-4 года | 1500 | 3,5 | 12-16 лет | 2400 | 2,0-2,5 |
| 5-7 лет | 1800 | 3,5 | Подростки | 3000 | 2,0-2,5 |
Детский организм нуждается в большом количестве белков и жиров.
При кулинарной обработке пищи, особенно неправильной, разрушаются витамины. Пищу необходимо поэтому готовить следующим образом: при очистке овощей следует срезать тонкий слой кожуры. Очистку и измельчение нужно проводить перед варкой, чтобы овощи в очищенном виде не лежали. При варке овощи погружаются в кипящую воду. Посуда, в которой происходит варка пищи, должна заполняться до предела, держать ее нужно закрытой, по возможности реже открывать и избегать излишнего перемешивания пищи. Пищу необходимо есть сейчас же после ее изготовления. Хранение готовой пищи на леднике с последующим разогреванием ведет к значительному разрушению витамина С.
В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.
Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), (пищевые волокна).
- Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и , что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой . Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
- Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
- Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов - целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.
Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни - меньше.
Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров - 9 калорий.
Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и . При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной - больше.
Общее количество углеводов в не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.
Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это . При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.
При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, - снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.
Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от , и . Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.
Все люди, которые когда-либо занимались спортом или задумывались о похудении, интересовались вопросом о том, сколько содержит калорий килограмм подкожного жира.
В одном килограмме содержится около 7716 калорий.
Для простоты расчетов часто переводят это значение в фунты. Получаем, что в одном фунте подкожного жира содержится около 3500 калорий.
Для того чтобы скидывать определенное количество фунтов и килограмм, вам необходимо добиваться ежедневного дефицита калорий, равного примерно 500 калориям.
Дефицит калорий – это разница между съедаемым количеством и потраченным. При таких условиях вы можете потерять около 1 фунта в неделю (умножаем на 7 дней), а спустя 2 недели потеряете 1 килограмм жира. Несложно посчитать, что при дефиците в 1000 калорий каждый день, срок сбрасывания 1 килограмма сократится до 1 недели.
Данный расчет лучше всего запомнить, потому что диетологии и врачи считают потерю одного килограмма за 7 дней оптимальным способом похудения.
С биологической точки зрения, такая скорость потере веса безопасна для организма.
- белки;
- жиры;
- углеводы.
В одном грамме чистого жира содержится 9 калорий.
Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?
Причина проста – подкожный жир состоит из :
- чистого жира;
- соединительной ткани;
- воды;
- иных балластных соединений.
При подсчете жира в продуктах, не учитывают воду и прочие соединения, которые снижают жировой процент. А при подсчете калорий в подкожном жире – это нужно учитывать.
Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент . А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.
Теперь тезисно повторим материал:
- 1 кг подкожного жира содержит чуть больше 7700 калорий;
- Ежедневный дефицит калорий в 1000 поможет скидывать по 1 кг в неделю;
- 1 кг в неделю – максимально безопасная скорость похудения;
- В подкожном жире меньше калорий, чем в чистом жире, за счет наличия воды.
Многие люди, занимающиеся спортом для похудения, задаются вопросом сколько калорий в жире человека и как быстрее от них избавиться? Следует отметить, что подкожный жир содержит также углеводы и белки в небольшом количестве. Если желаете знать, в 1 кг жира сколько калорий – всего около 7716, но все непросто, а подробности читайте далее.
- Общая информация
- Соотношение калорий и жировой массы
- Избавление от лишних калорий
Узнав количество калорий в килограмме веса, вам нужно уделить внимание калорийности дневного рациона. Если начать сжигать ежедневно на 500 ккал больше, чем потребляете с пищей, за неделю возможно сбросить примерно полкилограмма веса.
Люди на форумах и в тренажерных залах интересуются, 1 грамм жира - это сколько калорий? В чистом виде он содержит около 9 ккал, но в подкожном жире дополнительно присутствуют балластные вещества, вода и соединительные ткани, поэтому калорийность жира человека для 1 грамма чуть меньше 8.
Теперь вам известна калорийность жира человека, но как избавиться от лишних калорий без вреда здоровью? Старайтесь обеспечивать постоянный дефицит. Для еженедельного избавления от 1 кг жира достигайте дефицита в 1000 ккал в сутки. В течение дня благодаря физической активности или занятиям спортом вы должны расходовать на 1000 ккал больше энергетической ценности потребляемой пищи. При большем разрыве вы меньше переживаете, сколько калорий в одном килограмме веса.
Добиться дефицита калорий реально при помощи исключения высококалорийных продуктов из рациона. Старайтесь давать организму интенсивные нагрузки: бег в парке или на стадионе, езда на велосипеде, катание на роликах или скейте, занятия в тренажерном зале, аэробика и пр.
Сколько калорий в одном килограмме веса общеизвестно – всего 7716. Сбрасывать в неделю более килограмма диетологи не рекомендуют. Вы навредите работе внутренних органов и системе организма, обязательно вызовет стрессовое состояние, сопровождаемое дискомфортом.
сколько калорий в 1кг?
- Столько же, сколько килограммов в 1 калории.
- В 1 кг 7000 ккал
в 3 кг 21000 ккал - я жу не один раз на разных форумах натыкалась на это - 3500 ккал. = 1 кг. веса человека! ! Не знаю насколько это достоверно, попробуйте сжечь 3500 ккал. и посмотрите, может и правда! Удачи
- В 1кг чего?
- В 1 килограмме содержится 1 литр воды, то есть 0 калорий 🙂
- если я правильно поняла,
сколько калорий должен недополучить организм до своей нормы, чтобы сжечь 1 кг своего веса?
так как мышцы сгорают в последнюю очередь, а в первую очередь за ненадобностью плавится жир, то сжечь 1 кг своего жира можно, недополучив 9000 ккал, т. к. 1 г жира = 9 ккал.
- во разных продуктах по разному…
- в кг чего?
- у каждого продукта своя калорийность вопрос не ясин
- 7000ккаллв 1 кг… но сжигаешь калории, а не жир… и толку нет в том что ты сбросишь 7000*3…поробуй хотябы недельную диету чтоб именно жир убрался, а так только выйдет вся вода
- один килограмм жировых #8203;отложений содержит примерно 7700 калорий.
- не забывайте, что жир легкий. В 1 кг = 200 г жира + 800 г воды…
Я могу помочь с похудением, я диетолог. Если кому интересно пишите мне. Я в вк подписана Таня Мылян.
Можно похудеть на 10 кг за месяц +-
если же время уже поджимает, а на заднице 20-30 кг лишнего, то тоже можно организовать похудение, без вреда для здоровья. Ко всему нужно подходить с умом - Не совсем корректный вопрос.
Бегайте пока не избавитесь от 3-х килограмм!
Даже если вы сожгли в беге 100 каллорий, а потом съели бутерброд с маслом - считайте, что и не бегали. - ну это же не сразу, занимайтесь каждый день и 3 кило уйдут очень быстро..)
- В 1 кг человеческого ЖИРА - 9000 ккал, а не 7000
- Жира!!!))))
- 1кг-7000 кал.
100 грам - 700 кал.
Есть бегать (16 км/ч) - 850 кал.
850 кал. - 120 грам.
1 кг (1000 грам) : на 120 = за 8 дней вы сбросите 1 кг.
Если 3 кг - то за 24 дня сбросите. - в 1 кг чего?
- 7000 ккал-это 1 кг.
3 кг соответственно 21.000 ккал.
Но их сжечь тебе нереально за 1 день! - Чтобы сбросить килограмм жира надо сжечь 9000 калорий
Цель большинства людей, которые активно считают калории, занимаются спортом и ограничивают себя в питании – устранить лишний жир. Этот самый жир в нашем организме тоже имеет свою калорийность. То есть, это то число калорий, которое нужно потратить, чтобы сжечь определенное количество жира. Рассмотрим, что представляет собой калорийность жира человека, и из чего он состоит.
Ответ на вопрос о том, сколько калорий в жире человека – 7716 ккал в килограмме. Если перевести это значение в фунты, то получим примерно 3500 ккал на один фунт подкожного жира.
Один грамм чистого жира содержит 9 килокалорий. Но почему тогда количество калорий в жире человека отличается? Дело в том, что это не жир в чистом виде. В нем содержится небольшое количество воды, соединительной ткани и других балластных соединений. Эти примеси не учитываются при подсчете жира в продуктах, а вот при подсчете калорий в подкожном жире человека принимать их во внимание нужно.
Отсюда следует то, что грамм подкожной жировой прослойки содержит 7, ккал, а не привычные 9.
Зная, сколько калорий в 1 кг жира человека, можно рассчитать, сколько калорий вам нужно тратить и потреблять, чтобы похудеть настолько, насколько вы хотите. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть, тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Достаточно создать разницу в 500 ккал, и за две недели вы можете потерять килограмм чистого жира.
Если создать дефицит калорий в 1000 ккал ежедневно, можно сократить период сбрасывания килограмма жира до одной недели. Именно такая скорость еще считается безопасной, а вот более быстрое похудение чревато негативными последствиями.
Учтите, что любимые многими экспресс диеты, за счет которых можно сбросить пару килограммов всего за 2-3 дня, выводят из организма жидкость, которая быстро возвращается, когда человек снова придерживается привычного рациона. Жир же уходит потом, и для избавления от него нужно регулярно придерживаться правильного и умеренного питания и заниматься спортом.
У жировых запасов в организме есть вполне естественные и необходимые функции: они ответственны за защиту внутренних органов, поддерживают организм в том случае, если приходится голодать. Он помогает восстанавливаться после болезни, дает возможность женщинам выносить и выкормить ребенка.
Однако если дать жиру возможность существовать бесконтрольно, в количествах, которые превышают норму, он станет оказывать влияние на ряд происходящих в организме процессов. Жир в брюшной полости влияет на гормональный фон и нарушает его. Внутренние органы при повышенном содержании жира работают на износ. Организм требует все больше калорий, соответственно, человек переедает, и поправляется еще больше. Лишний вес – нагрузка на суставы, сосуды, конечности, повышение риска огромного списка заболеваний.
Поэтому важно, чтобы показатель жира был в норме и избавляться от лишних отложений. При этом важно знать не только то, сколько калорий в одном килограмме жира человека, но и то, как нужно правильно его сжигать, поскольку при резком и неправильном сбросе веса уйдет в первую очередь не жир, а жидкость и мышечная масса, да и последствия могут быть очень опасными.
Если терять вес очень быстро, уйдет больше мышечной массы, чем жира . В итоге мышечные ткани, которые способны сжигать жиры, исчезнут, вместе с этим замедлятся обменные процессы. Жиры не расходуют такое количество калорий, как мышцы, которые разрушаются под влиянием быстрого похудения. При этом портится и общий внешний вид тела, так как кожа отвисает. Когда диета подходит к концу, то организм в первую очередь восстанавливает потерянные жировые запасы, а уже потом приступает к восстановлению мышц, но все равно не в том объеме, как раньше. В результате вес становится меньше, но не за счет жиров – их в организме становится больше, даже если вес будет таким же.
Для поддержания веса на том же уровне нужно употреблять значительно меньше калорий, так как жир расходует в девять раз меньше энергии, чем мышечная масса. То есть, придется сесть на еще более жесткую диету. А это новые негативные последствия. Организм не будет справляться с ограничениями, и будет стараться сделать все, чтобы жир в организме остался и увеличился, ведь он является резервом на случай как раз таких экстренных ситуаций. Обмен веществ значительно замедлиться и, таким образом, вы только ухудшите как фигуру, так и здоровье, хотя хотите в корне противоположных результатов.
Существует мнение, что количество в организме жировых клеток определяется наследственным фактором, как, к примеру, цвет глаз или волос. Однако есть и другая информация, опровергающая это мнение, и заключается она в том, что количество жировых клеток у ребенка определяется тем, как мать питалась. Также стало известно, что при ожирении жировые клетки могут делиться самостоятельно, и тогда побороть их поможет только хирургическое вмешательство.
Жир в организме подразделяется на несколько видов: коричневый, подкожный и внутренний . Коричневый вид жира нужен для того, чтобы тело могло поддерживать правильную температуру. Такого жира достаточно в организме младенцев – он защищает их от переохлаждения. Подкожный жир, как ясно из его названия, находится непосредственно под кожей и представляет собой знакомый всем целлюлит. Это именно тот вид жира, с которым мы постоянно боремся. Что касается внутреннего или висцерального жира, то он откладывается на поверхности органов человека и внутри них. Жир может врастать в мышечные ткани и даже проникать в сердце.
Вместе с кровью избыточный жир циркулирует по сосудам, засоряет их, откладывается на стенке. Крови становится тяжело проникать к клеткам организма, повышается давление, возможно недомогание. Холестериновые бляшки становятся причиной инсульта и инфаркта. Поэтому важно избавиться не только от того жира, который виден невооруженным глазом, но и освободить из него внутренние органы. Несмотря на то, что влияние у разных видов жира отличается, калорийность их остается одна и та же.
Сам жир находится в адипоцитах либо жировых клетках. Для извлечения его оттуда он должен трансформироваться в жирные кислоты и глицерол. Для начала процесса распада нужно снизить уровень в крови жирных кислот (посредством диеты) или же повысить концентрацию продуктов распада АТФ (посредством спорта), поставляющим запасы энергии и требующим жирные кислоты для их образования. О глицероле речь сейчас не идет. Попадая в состав крови, жирные кислоты двигаются вместе с белками и альбуминами. Количество их определяет вязкость крови и показатель содержания альбуминов. Это еще один фактор, который нужно учитывать при быстром похудении.
Жирные кислоты частично расходуются на энергетические ресурсы АТФ с участием мышечных сокращений. Активность мышц способствует утилизации жирных кислот. В конце процесса распада кислот образуется углекислый газ и вода. После распада вода по массе превышает жирные кислоты в 7,5 раз. Таким образом, если вы теряете в неделю не больше 500 грамм жира, то это безопасно. Если же, допустим, уходит 1,5 кг его в неделю, то объем крови в день должен увеличиваться на 1,5 литра. Всего у человека кров около пяти литров, таким образом, прирост будет составлять 30%. А дополнительная жидкость, образующаяся при сжигании жиров, проходит по всем сосудам, нагружает сердце, почки, внутренние органы. Если жиры сжигаются очень быстро, это приводит к сильному износу сердца и почек. И это еще один фактор против быстрого сброса веса.
Если похудение происходит только за счет диет, без спорта, то это также не лучший вариант развития событий. Ускорение процесса сброса веса приводит к увеличению концентрации в организме жирных кислот, повышается риск отложения в сосудах холестерина. Если мышцы не расходуют жир, он проникает в печень и чрезмерно сильно ее нагружает. За несколько жестких диет печень может сильно наполниться жировыми клетками и стать жировым органом, что провоцирует цирроз печени. Предупредить попадание в печень жиров помогут физические нагрузки. В рационе же должно быть достаточно белка, который принимает участие в формировании мышц, которые принимают активное участие в утилизации жиров. Также важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов. Полезно употребление рыбьего жира и льняного масла, которые способствуют нормализации метаболизма.
Теперь вы знаете, сколько калорий в одном кг жира человека, и как происходит процесс сжигания этого вещества. Помните о том, что избавление от жира должно быть безопасным и умеренным. Важно прислушиваться к своему телу и не переусердствовать.
