Вода имеет огромное значение в работе человеческого организма. Именно от нее зависит функционирование всех органов. Поверить в это просто, учтя известный всем факт: тело среднестатистического человека состоит из воды на семьдесят процентов.
Недостаток воды в организме приводит к самым тяжелым последствиям. Кровь становится более густой и вязкой, соответственно увеличивается нагрузка на сердце. Снижается общая работоспособность мозга, нарушаются теплообменные процессы. Вместе с тем, избыток жидкости приводит к увеличению нагрузки на почки и другие органы человеческого тела. Залог правильного питания — поддержание баланса воды на приемлемом уровне.
Роль воды в питании человека
Жидкость из организма уходит постоянно. Каждый день мы теряем более полу литра воды вместе с дыханием. Общие потери жидкости через потоотделение и выведение естественным путем составляют около двух с половиной литров. Поэтому диетологи рекомендуют вне зависимости от рациона употреблять от полутора литров жидкости в сутки (определенный объем компенсируется из других источников – продуктов питания, воздуха и т.д.). При этом лучше употреблять обычную питьевую воду, чем чай, кофе, сок и любые другие напитки.
Употреблять воду следует в соответствии с определенными правилами и рекомендациями, касающимися правильного питания:
- Увеличивать суточное потребление воды до нормального уровня следует постепенно, по полстакана в день.
- Лучше всего употреблять фильтрованную воду, а не кипяченую. Минералка и другие газированные напитки не считаются ее заменителями. Компоты и соки также лучше заменить, питаясь фруктами.
- Вопреки устоявшемуся мнению, крепкий чай и кофе способствуют обезвоживанию организма. Правильное питание подразумевает полный отказ от них. Лучше пить зеленый чай без сахара или слабые травяные отвары.
- Выявить потребность организма в воде просто: необходимо лишь обратить внимание на выводимую естественным путем жидкость. Правильное питание обеспечивает ее прозрачность. Темная моча с едким запахом будет свидетельствовать о том, что необходимо увеличить количество чистой воды в рационе.
- Лучше всего употреблять воду комнатной температуры. Слишком холодная или горячая вода приводят к спазмам в желудке и замедлению пищеварительных процессов. Крайне не рекомендуется запивать жирную пищу холодными напитками, в особенности газированными. Такое питание впоследствии гарантированно вызовет осложнения.
Качественное усвоение питательных веществ без достаточного объема воды невозможно. Недостаток жидкости, равно как и неправильное питание, приводит к стремительной деградации микрофлоры кишечника и ухудшению работы желудочно-кишечного тракта. Принимая решение восстановить нормальный водный баланс в организме, будьте готовы к тому, что придется постепенно отказаться от всех мочегонных напитков и начать правильно питаться. В их число входят кофе, чай, пиво и другие алкогольные напитки, а главное — сладкая газировка наподобие Пепси или Кока-Колы. Даже соки лучше заменить настоящими фруктами.
Пейте воду перед сном и сразу после пробуждения. Даже в период отдыха организм продолжает терять жидкость вместе с потом и дыханием, – и на протяжении всей ночи ничем не восполняет потери. При этом следует помнить, что в течение 15 минут будет усвоено лишь 200 мл. жидкости – все остальное отправится в мочевой пузырь. Воду следует употреблять понемногу, но регулярно на протяжении всего дня.
Вода является универсальным растворителем. Она участвует в процессе регулирования всех функций организма. Благодаря достаточному количеству воды обеспечивается доступ переносимых водой элементов (питательных и химических веществ, гормонов) к наиболее важным органам. Достигая обезвоженных клеток, вода запускает жизненно важные химические и физические процессы.
Вода снижает аппетит и способствует сжиганию накопленных в организме жиров. Доказано, что недостаток ее в организме приводит к увеличению запасов жира организмом, и наоборот - достаточное количество воды помогает организму снизить такие запасы. Это объясняется тем, что вода обеспечивает нормальную работу почек. Ее нехватка приводит к тому, что почки не справляются со своей работой по переработке определенных продуктов и часть из них выбрасывается в печень. В свою очередь печень выполняет одну из важнейших функций в организме - переработку жира в необходимую человеку энергию. Если печени приходится брать на себя часть работы почек, то она в итоге не справляется со своей работой. В результате сжигается меньше жиров, больше его остается отложенным.
Употребляя достаточное количество воды, мы обеспечиваем хороший жидкостный обмен. Организм, который недополучает воду, включает так называемую "защиту" и пытается сэкономить каждую каплю. Жидкость в нашем организме хранится в межклеточном пространстве - отсюда распухание ступней, ног и кистей. Временно справляются с этим недугом мочегонные препараты. Вместе с водой с организма они выводят и важные ему вещества. Организм опять включает "защиту" и опять происходит накопление им любой жидкости, что приводит к ухудшению ситуации. Чтобы избежать такой проблемы, нужно всего лишь дать организму достаточное количество воды.
Если у вас наблюдается нарушение водного обмена, то, скорее всего причиной тому соль. Переносить натрий наш организм может только в малых количествах. Чем больше мы употребляем соли, тем больше требуется воды, чтобы ее растворить. Поэтому, чтобы избавиться от лишней соли, нужно больше пить. Всю остальную работу возьмут на себя почки.
Обменные системы полных людей подвергаются большей нагрузке, чем обменные системы людей с нормальным весом. Поэтому людям с избыточным весом необходимо больше употреблять воды. Вода способствует поддерживанию необходимого мышечного тонуса, защищая от обезвоживания мышцы во время их сокращения. Она также предотвращает обвислость кожи, что можно наблюдать при потере веса. Вода выводит из организма лишние вещества, например, сожженный жир.
Вода также помогает при запорах. Когда организм чувствует недостаток воды, он начинает искать источники ее получения. И первым таким источником является толстая кишка, что и приводит к запорам. Но достаточное количество воды нормализует работу кишечника.
Сколько воды должен употреблять человек? В среднем около восьми стаканов (по 200 мл). Люди с избыточным весом должны выпивать больше - в расчете один дополнительный стакан на каждые 12 кг лишнего веса. Больше нужно пить людям, занимающимся спортом, а также в жаркую и сухую погоду. При этом лучше употреблять холодную воду, поскольку она быстрее впитывается организмом, и по мнению некоторых специалистов, помогает сжигать больше калорий, чем теплая.
Достаточное количество воды в организме способствует прекрасной сбалансированности жидкости в нем. Это позволяет совершать ему так называемый "прорыв". Это означает, что:
Наблюдается улучшение работы эндокринных желез;
Выводится лишняя вода, и уменьшаются запасы жидкости;
Печень перерабатывает больше жира в топливо;
Возвращается естественная жажда;
По вечерам человек реже испытывает чувство голода.
Если происходит прекращение употребления достаточного количества воды, то опять нарушается жидкостный баланс, в организме начинает накапливаться вода, увеличивается вес, естественная жажда пропадает. Улучшить ситуацию можно, вовремя вернувшись назад, и обеспечив новый "прорыв".
Жидкость является одной из составляющих частей пищи. Количество воды в организме человека изменяется в зависимости от стадии его развития: у трехмесячного плода она составляет 95% от массы, у новорожденного – 70%, у взрослого человека – 65%. По мере старения человеческого организма количество воды продолжает снижаться. Это явление многие ученые связывают с тем, что тканевые белки теряют способность связывать воду. Потеря организмом воды лежит в основе одной из теорий, которые объясняют причины наступления старости. Содержание воды различно в разных тканях и органах и колеблется от 22% в костной ткани до 99% в стекловидном теле глаза.
Роль воды в жизни организма является исключительно большой, несмотря на то что ее прием не сопровождается выделением энергии. Вода принимает участие во всех жизненных проявлениях организма и является той средой, в которой совершаются все обменные процессы организма. Полное лишение воды человеком переносится намного тяжелее, чем лишение пищи, и смерть наступает значительно раньше, чем при полном голодании.
Говоря о водном обмене, мы должны сказать, что количество поступающей в организм воды не ограничивается только содержанием ее в пище в виде так называемой свободной жидкости (воды, сока, супа, киселя), она входит в состав всех твердых пищевых ингредиентов (хлеба, круп, мяса, овощей), что затрудняет точный учет количества поступающей в организм воды. Вода также образуется внутриклеточно за счет окисления до конечных продуктов углеводов (из 1 г – 0,55 мл воды), жиров (из 1 г – 1,07 мл воды), белков (из 1 г – 0,41 мл воды).
Взрослый человек должен ежедневно получать не менее 2 л воды (без учета воды, содержащейся в твердых пищевых продуктах). Избыточный прием воды ведет к усиленной работе сердца и почек, а также к увеличению потери с выводимой жидкостью витаминов и минеральных солей. Правильно построенный водный режим просто необходим для людей, живущих в жарком климате и, например, работающих в жарких цехах. Разумное регулирование приема воды и богатых водой продуктов значительно сберегает силы таких лиц.
Потребление жидкости определяется следующими основными факторами: условиями труда, характером работы, конституцией человека. Почки являются основным органом, регулирующим количество воды в организме. Чувство жажды является дополнительным механизмом физиологической регуляции водно-солевого обмена. Жажда возникает при повышении концентрации ионов натрия в крови на 1%. Центр жажды располагается в гипоталамусе и тесно взаимосвязан с пищевым центром. При потерях организмом воды со скоростью более 0,5 л/ч выраженные симптомы обезвоживания появляются при потере 10% общего количества воды в организме. При работе в условиях жаркого климата потери воды с потом могут достигать 2,5 л/ч без развития симптомов обезвоживания.
В нормальных условиях человек выделяет с выдыхаемым воздухом около 300 мл воды в сутки. Потери жидкости с калом незначительны - около 100 мл. Количество воды, выделяющейся за сутки с желчным соком, слюной, желчью, панкреатическим соком, составляет около 8 л в сутки, большая часть этого объема всасывается обратно в толстой кишке. При рвоте и диарее потери воды могут быть значительными. Основные потери воды происходят с выделением мочи - около 1,5 л в сутки. Между потребляемой и выделяемой водой существует строгое равновесие.
Содержание воды в теле человека в определенной степени связано с потреблением различных солей. Для утоления жажды очень важным качеством обладают вкусовые свойства жидкости, а не только ее абсолютное количество. Компот из сухофруктов, хлебный квас, натуральный сок из цитрусовых фруктов, клюквенный морс лучше утоляют жажду, так как они усиливают слюноотделение. В жаркое время года необходимо соблюдать следующий водный режим: утром необходимо выпивать большой объем воды, тем самым создавая депо жидкости в организме, а днем необходимо ограничивать прием жидкости.
В норме содержание воды в организме взрослого человека составляет 30-45 л (45-65% от массы тела), из которых большая часть находится внутри клеток. Вне клеток содержится 10-15 л воды, причем около 75% - в межклеточном пространстве и 25% - в сосудистом русле в составе плазмы крови. При нарушениях водного обмена расстройства развиваются прежде всего во внеклеточном пространстве.
Водный обмен зависит от сбалансированности поступления в организм жидкости и ее выделения. Вода является важнейшей частью пищевого рациона, она обеспечивает течение метаболических процессов, пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ, теплорегуляцию и т. д.
Потребность увеличивается в среднем на 10% при повышении температуры тела на каждый градус выше 37 °С.
Предлагается определять потребность в воде из расчета на энергоценность пищевого рациона: 1 мл/ккал, что при рационе в 2500 ккал составляет 2,5 л/сут. Последняя величина обычно принимается за средневзвешенную (табл.10).
Таблица 10
Среднесуточное потребление и выделение жидкости взрослым здоровым человеком
* Оксидационная вода: при окислении в организме 1г белков, жиров и углеводов образуется 0,4, 1,1 и 0,6 мл воды (округленно).
Принято считать, что при избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. При ограничении потребления воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ. В целом эти положения верны, но не для всех людей в равной степени. Многое зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека, состояния его здоровья и характера питания. Так, богатые натрием продукты способствуют задержке воды в организме, а продукты, богатые калием или кальцием, оказывают противоположное действие.
Поступление воды в организм определяется чувством жажды , которое формируется соответствующим центром, расположенным в гипоталамусе. Сигналом для возбуждения его нейтронов является гиперосмия внеклеточной жидкости. Однако ощущение жажды иногда не совпадает с действительной потребностью в воде, обусловленной сгущением крови, а вызывается сухостью во рту от уменьшения слюноотделения. В этих случаях бывает достаточно прополоскать рот. Усилению слюноотделения способствуют лимонная, яблочная и другие органические кислоты. Поэтому лучше утоляет жажду вода, подкисленная лимонной или аскорбиновой кислотой, с лимоном или клюквенным экстрактом, добавлением кислых соков, фруктов или ягод. Хорошо утоляют жажду неподслащенные отвары сухих фруктов и шиповника, зеленый чай, обезжиренные кисломолочные продукты. Для утоления жажды количество сахара не должно превышать 1-2%. При температуре выше 12-15 о С вода не дает освежающего эффекта, лучше утоляет жажду несколько глотков воды, выпитых с интервалом 5-10 минут, а не большое количество сразу.
Холодная вода, выпитая натощак, усиливает двигательную функцию кишечника, что используют при лечении запоров.
Вода является незаменимым элементом в питании человека . Именно она - одно из главных условий существования растительного и животного мира на Земле. Вода - это не только основное условие жизни человека, она составляет важную часть питания человека и его организма. Посудите сами:
- вода составляет до 65% массы тела взрослого человека,
- больше всего ее содержит головной мозг - около 95%,
- кровь - на 82%,
- легкие - на 90%.
Каждая клеточка нашего организма – это своеобразный маленький «аквариум» с водой, который «плавает» в межклеточной жидкости, также состоящей из воды с растворенными биологическими веществами. Объем внутриклеточной жидкости может составлять около 50% от всей массы тела.
Чтобы полнее оценить значение и роль воды в жизни и питании человека, приведем такие цифры:
- крошечное тельце эмбриона месячного возраста состоит из воды на 97%,
- тело новорожденного младенца - на 75-80%,
- с возрастом содержание воды в организме понижается и у пожилых людей составляет уже около 57% (в народе верно подмечено – человек усыхает, т.е. теряет воду).
Вода в питании человека – регулятор всех процессов в организме.
Назовем лишь некоторые факты, подтверждающие участие вода в жизненно важных биологических процессах в организме человека:
Вода выполняет роль смазочного материала, потому что все слизистые оболочки глубоко пропитаны водой.
Она является основой для слез и слюны, благодаря ней кровь не сгущается и не образуются тромбы.
Вода участвует в формировании суставных жидкостей.
Именно с помощью воды организм регулирует температуру тела - нагрев и охлаждение регулируются через пот.
Вода помогает в пищеварении – с ее помощью пища перемещается через желудочно-кишечный тракт.
Именно вода является лучшим средством очищения (детоксикации) организма.
Она регулирует обмен веществ.
Вода в питании человека. Уникальные свойства.
Если не подпитывать организм водой, нарушение водного баланса чревато плохим самочувствием вследствие сбоя в работе всех жизненно важных органов. Особенно важно не забывать об этом в летние месяцы, когда организм за день теряет гораздо больше воды, чем в другое время года. Чтобы сохранить этот водный баланс, мы должны каждый день выпивать от 30 до 40 мл воды на 1 кг веса. А чем больше мы едим, двигаемся, и, значит, потеем и теряем влагу, тем больше воды мы должны пить.
Если воды в питании человека недостаточно, организм подает сигналы, причем чувство жажды это далеко не первый и не главный признак обезвоживания, а четвертый или пятый. А если пересохло во рту, это означает, что обезвоживание зашло уже далеко.
Поэтому лучше не дожидаться появления «звоночков» - сигнальных рефлексов, а рекомендуется пить воду небольшими дозами в течение всего дня. Но желательно не запивать пищу, не пить во время еды, лучше через полчаса после еды.
Мы говорим именно о воде, а не о чае, кофе, квасе и тем более не о сладких, как правило «химических» газированных напитках. Нашему организму нужна вода, и поэтому любые жидкости он будет обращать в воду, прилагая значительные усилия.
Через час после завтрака нужно выпивать один стакан воды.
За полчаса до обеда и через час после обеда выпить также один стакан воды.
Один стакан за полчаса до ужина и 1 стакан через час после ужина.
В промежутках между основными приемами пищи, выпивать небольшие порции воды, чтобы достигнуть нормы в соответствии с весом и образом жизни.
При правильном употреблении, простая питьевая вода способна поддерживать молодость организма, здоровье и работоспособность. Всего лишь 2%-ое обезвоживание организма вызывает болезненные симптомы, в том числе дневную усталость. По некоторым оценкам около 75% людей имеют хроническое обезвоживание. Если хотите быть активными и бодрыми, надо пить достаточно воды, а летом есть здоровую пищу - свежие ягоды, овощи и фрукты. Разнообразный рацион с преобладанием легкой еды, богатой витаминами и минералами, хорошее «водоснабжение» организма и физическая активность обеспечат хорошее самочувствие, помогут сбросить лишние килограммы, сделают фигуру привлекательной, а походку – легкой и уверенной!
