Всем известно, что злоупотреблять тортиками, пирожными и конфетами - чрезвычайно вредно: и зубы от этого портятся, и лишний вес появляется. Однако очень и очень многим людям не понаслышке знакома проблема пристрастия к сладкому . Они ни дня не могут прожить без пирожного, а то и двух, не могут отказать себе в удовольствии съесть кусочек торта, и лучше побольше, а при виде конфет просто забывают обо всем на свете. Действительно ли такое пищевое поведение настолько вредно, как об этом говорят врачи? И если да, то в чем причины этого явления, и как можно от него избавиться? Попробуем разобраться.
Сначала поговорим о причинах
Первое, что приходит на ум при виде сладкоежки, что избыточное потребление сладкого - просто дурная привычка. На самом деле это совершенно не так, и дело не в привычках. Причины неуемной тяги к сладкому кроются совсем в другом, и к тому же разделяются на биохимические и психологические.
Не так давно канадские ученые из Университета Торонто выяснили, что пристрастие к сладостям
может быть обусловлено и генетическими особенностями человека. По данным исследователей, носители определенного гена потребляют больше сахара и сахарозаменителей.
Хочется сладкой жизни?
А вот психологи утверждают, что сладостями люди компенсируют недостаток счастья, позитива и положительных эмоций в своей жизни. Дело в том, что во время поглощения пищи вообще, а при употреблении большого количества глюкозы, то есть сахара, особенно, в головном мозге в большом количестве выделяются гормоноподобные вещества - эндорфины, в частности серотонин, которые называют «гормонами удовольствия». Именно благодаря этим химическим субстанциям у нас повышается настроение. И именно поэтому многим особенно хочется чего-нибудь сладенького в напряженные периоды жизни, во время стрессов и перегрузок. Британские медики, занимающиеся лечением болезней, связанных с питанием, например, выяснили, что 52% людей в возрасте старше 24 лет заедают неудачи шоколадом.
Поэтому первое, что нужно сделать, если вы чувствуете за собой патологическую тягу к сладкому, - попытаться отследить, при каких жизненных обстоятельствах сладкого хочется особенно сильно.
Сахарная зависимость
Ученые Принстонского университета провели ряд интересных опытов, в результате которых пришли к выводу, что обыкновенный сахар может расцениваться как наркотическое вещество. При проведении исследования было выяснено, что сахар способен вызывать зависимость, подобную алкогольной, наркотической и табачной. Ученые в течение нескольких лет изучали воздействие сахара на лабораторных крыс. В предыдущих исследованиях, специалисты обнаружили, что крысы, которым скармливались сладости, были склонны с течением времени увеличивать дозы потребляемого сахара и испытывали дискомфорт, если сахар внезапно исчезал из их рациона. Как оказалось, грызуны-сладкоежки способны испытывать страстное желание получить сахар и способны переживать периоды ремиссий. Все эти явления являются признаками приобретенной зависимости. Сахар способен оказывать долговременный эффект на головной мозг, увеличивая выбросы гормона удовольствия, то есть, фактически действовать как мягкий наркотик. Логично предположить, что некоторые люди способны приобрести аналогичную сахарную зависимость.
Так что, если вы подозреваете, что страдаете сахарной зависимостью, избавляйтесь от нее поскорее, пока вас не причислили к разряду наркоманов.
Что в этом плохого?
Сахар в чистом виде - в виде рафинада - нашему организму совершенно не нужен. Он не содержит ничего полезного - это всего лишь углеводы, причем, легкоусвояемые (быстрые, как их еще называют). Пользы от них практически никакой нет, потому что так же быстро как они усваиваются, они превращаются в лишний жир. Избыточная жировая ткань, скопившаяся в организме, обладает собственной гормоноподобной активностью, оказывающей сопротивление действию инсулина. Снижение чувствительности к инсулину является предшественником сахарного диабета и целого букета заболеваний, которые склонны развиваться на его фоне. Помимо этого нарушается работа кишечника, так как болезнетворные микроорганизмы тоже «любят» сладенькое. Из-за нарушения кислотно-щелочного баланса слизистых оболочек возникают грибковые заболевания полости рта, половых органов, кишечника. Нарушается гормональный обмен и обмен веществ: организм привыкает к легкодоступным источникам энергии, и «переучить» его потом бывает очень сложно. А у здорового человека с нормальным обменом веществ организм не испытывает никакой нужды облегчать себе работу и вполне удовлетворяется теми углеводами, которые содержатся в продуктах питания.
Как избавиться от пристрастия к сладкому
Поскольку, как было указано выше, пристрастие к сладкому
связано с потребностью в повышении уровня серотонина, разумно пополнить свой рацион теми продуктами, которые его содержат.
Серотонин у нас вырабатывается из его предшественников, в частности, из триптофана - одной из незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. Человеку в день нужно не меньше 1 грамма (1000 мг) триптофана, а при стрессе, естественно, больше. Французские диетологи считают нормой 1-2 грамма триптофана в день.
Вот сколько триптофана в миллиграммах содержится в 100 г различных продуктов:
- бобовые: горох, фасоль - 260 мг, соя - 714 мг, чечевица - 284 мг
- зерновые, картофель: гречневая крупа - 180 мг, макаронные изделия - 130 мг, мука пшеничная (i сорт) - 120 мг, овсяная крупа - 160 мг, пшено - 180 мг, рис - 80 мг, хлеб ржаной - 70 мг, хлеб пшеничный - 100 мг, картофель - 30 мг
- молочное: молоко, кефир - 40-50 мг, сыр голландский - 790 мг, сыр плавленый - 500 мг, творог нежирный - 180 мг, творог жирный - 210 мг
- мясное: говядина, индейка - 200 мг и даже выше
- овощи, грибы, фрукты: капуста белокочанная - 10 мг, морковь - 10 мг, свекла - 10 мг, шампиньоны, вешенка - 210-230 мг, яблоки - 3 мг
- яйца: 200 мг на 100 г (полтора-два яйца).
Проанализировав эти данные, нетрудно заметить, что рекордсменом по содержанию триптофана является сыр. Согласитесь, что это достойный заменитель тортам и пирожным, тем более, что огромное разнообразие сортов сыра позволяет удовлетворить практически любой вкус.
Еще одним чемпионом среди серотонин-содержащих продуктов являются бананы.
Облегчить борьбу с сахарной зависимостью и оздоровить обмен веществ можно и с помощью биологически активных добавок. Так, например, широко известный Роберт Аткинс для избавления пациентов от тяги к сладкому использовал глутамин. При появлении тяги к сладкому примите 1-2 грамма аминокислоты, желательно с жирными сливками и нестерпимое желание пройдет. Американский Национальный институт психического здоровья признает значение глутамина для лечения сахарной зависимости.
Еще один возможный помощник в борьбе с пристрастием к сладкому
- биологически активная добавка пиколинат хрома. Она оказывает благоприятное действие на обмен глюкозы в организме, уменьшает тягу к сладкому, уменьшает аппетит и способствует снижению веса.
Но не забывайте, что начинать борьбу с сахарной зависимостью нужно с оздоровления режима и рациона питания в целом. Важно не дожидаться, пока вас охватит неконтролируемое чувство голода, а есть маленькими порциями, но почаще. Фрукты и овощи содержат много углеводов, которые обеспечивают чувство насыщения. Постарайтесь заменить ими (но не виноградом!) конфету или пирожное.
И наконец, если уж совсем ничего не помогает, и жизнь без конфеты вам не мила, отдавайте предпочтение кондитерским изделиям для диабетиков. Они не содержат глюкозы, но обладают достаточно сладким вкусом. Стоят они недорого, а приобрести их можно сейчас практически в любом магазине.
Традиционно считается, что главные сладкоежки на земле – это женщины, а мужчине задаваться вопросом, как избавиться от сахарной зависимости, приходится лишь в исключительных случаях. Не тут-то было! Сильный пол не менее часто подсаживается на «сладкий наркотик». Если вы не хрустите с утра до вечера шоколадками, но при этом кладёте не менее 3 ложек сахара в кофе, употребляете сладкую газировку и регулярно завершаете обед десертом, вы тоже находитесь под прицелом сахарной зависимости.
Держать под контролем тягу к сладкому способны не все
Горькая правда о сладком продукте
Жить в современном обществе и ежеминутно не сталкиваться со «сладким убийцей» практически невозможно. Сахар присутствует везде! Помогает подниматься тесту при приготовлении дрожжевого хлеба, служит консервантом в готовых соусах и маринадах, раскрывает новые яркие вкусовые нотки мясных блюд и супов. Если научиться внимательно читать этикетки продуктов в магазине, прежде чем отправить их в свою тележку, можно с удивлением обнаружить, что сахар, явно или скрытно, присутствует в львиной доле из них. А если вы ещё и имеете привычку позволять себе сладкие бонусы в конце тяжёлого трудового дня или после нервной встряски, речь идёт уже о настоящей сахарной лавине, под которой организму недолго и захлебнуться!
Согласно исследованиям Всемирной организации здравоохранения, в наши дни человек потребляет от 30 до 70 кг сахара ежегодно, тогда как ещё 100 лет назад этот показатель не превышал 17 кг, а 200 лет назад – 2 кг. Как говорится, почувствуйте разницу!
По расчётам учёных, норма потребления сахара в сутки составляет 50 г для женщин и 60 г – для мужчин, включая подсластители, скрытно присутствующие в продуктах питания.
Мы едим в 2-3 раза больше сладкого, чем это позволено
Ничего удивительного, что в последние десятилетия человечество захлестнула волна болезней, связанных с неумеренным употреблением сладкого, а поиски лекарства от сахарной зависимости приобрели чуть ли не общемировую значимость. Вот лишь малый список заболеваний, которые она провоцирует:
- диабет;
- гипертония и другие проблемы с давлением;
- варикозное расширение вен;
- целый букет различных болезней сердца;
- геморрой;
- близорукость или катаракта;
- экзема;
- разрушение зубов и заболевания дёсен;
- грибковые инфекции мочевыводящих путей и пищеварительного тракта;
- общее падение иммунитета;
- синдром хронической усталости;
- депрессии, неконтролируемые вспышки агрессивного поведения и прочие проявления эмоциональной нестабильности.
Тяга к сахару повышает шансы человека столкнуться с онкологическим заболеванием, а в преклонном возрасте стать жертвой болезни Альцгеймера или Паркинсона. Так что вопрос «как побороть сахарную зависимость» с каждым годом приобретает актуальность для всё большего числа людей на планете.
Детское лакомство далеко не так невинно, как может показаться
Тест на зависимость
Но постойте, возможно, мы зря бьём тревогу? Разве ломтик чизкейка на десерт и кусочек сахара, брошенный в чашку с чаем, это причина диагностировать у себя «сахароманию»? Как понять, что речь идёт уже не о мелких безобидных радостях, а о начинающейся зависимости?
1. В вашем доме всегда найдётся вскрытая коробка конфет, пара пачек шоколада или какое-нибудь другое лакомство, и вы знаете, что долго оно не залежится?
2. Проходя мимо витрин со сладостями, вы задерживаете шаг и с удовольствием пробегаетесь глазами по полкам?
3. В вашей жизни бывают в моменты, когда вам срочно, «до умереть» хочется сладкого? Действует ли оно на вас как своего рода успокоительное?
4. Можете ли вы ответить «нет» на предложение угоститься любимым лакомством или непременно отведаете кусочек?
5. Как минимум один из ваших приёмов пищи в должен завершиться десертом?
Ответ «да», прозвучавший более одного раза – явный симптом сахарной зависимости, заслуживающий самого пристального внимания.
Сахар действует по той же схеме, что и настоящий наркотик, раздражая центры удовольствия в нашем мозгу и заставляя нас хотеть всё новые и всё большие порции запретного вещества.
Разница не так уж велика
Методы лечения
Но ни одна зависимость, как бы тяжела она ни была, не является приговором. В итоге всё определяет ваша решимость – если вы твёрдо намерены положить конец сладкому беспределу, вы это сумеете.
Итак, как победить сахарную зависимость?
Заведите полезные привычки
1. Перейдите с полуфабрикатов на здоровую пищу, приготовленную из цельных продуктов.
2. Проверяйте состав у всего, что собираетесь положить в рот. Если в списке ингредиентов значатся не только сахар, но и его искусственные заменители – фруктоза, глюкоза, сахароза – этот продукт вам не подходит.
3. Снизьте потребление кофеина: он подкрепляет зависимость от сахара. 1 чашка кофе с утра вреда не наделает, а вот 2-3 существенно затормозят прогресс.
Постепенно снижайте количество ложек сахара в напитках
4. Приучите себя пить вдоволь воды. Она выведет из организма токсины и ускорит детоксикацию.
5. Высыпайтесь. Те, кто спит не менее 8 часов в сутки, обычно не страдают повышенным аппетитом и не нуждаются в дополнительных источниках энергии.
6. Не пытайтесь превратить свою борьбу в диету или, того хуже, голодовку. Так как лечить сахарную зависимость придётся не меньше 1-2 месяцев, отказом от полноценной пищи вы лишь повысите свои шансы на провал.
Безопасным сахарозаменителем может послужить натуральная стевия. Однако, её приём может навредить, если вы принимаете лекарства, понижающие уровень сахара в крови.
Перехитрите подсознание
1. Не говорите себе: «Я больше никогда не притронусь к сладкому!» Это звучит слишком категорично и заранее настраивает на поражение. Вводите полезные ограничения постепенно, давая организму время освоиться с ними.
2. Избавьтесь от сладких запасов, которые всегда найдутся в доме любого лакомки, они будут служить лишним источником соблазна.
Чего только не сделает сластёна ради любимого лакомства
3. Постарайтесь исключить из своей жизни так называемые ритуалы – действия, при совершении которых вы автоматически тянетесь к сладкому. Например, до сих пор вы привыкли просматривать ленту новостей, прихлёбывая кофе с любимым сортом конфет, а теперь заглядываете на любимый сайт исключительно с планшета, стоя в пробке или на скамейке в парке.
4. На первых порах попробуйте заменять привычные сладости мёдом и сухофруктами. Но помните, что их количество должно быть ограничено – по сути, это тот же сахар, хоть и натуральный.
5. Создайте отвлекающие факторы: заведите новое хобби, выберетесь с друзьями на шашлыки, возьмитесь за сложный перспективный проект. Пусть ваши мысли будут заняты.
Невыносимо хочется съесть шоколадку или пирожное? Съешьте. Но только половину, раз в неделю и без спешки. Посмакуйте лакомство, прочувствуйте каждый кусочек у себя на языке, словом, получите от него максимум удовольствия.
Чтобы не доводить себя до крайностей, изредка можно и расслабиться
Поддержите организм
Хотя фармакологических препаратов от сахарной зависимости как таковых не существует, их роль могут взять на себя витамины. На период «сахарной детоксикации» приобретите в аптеке хороший комплекс, включающий в себя:
- магний (снижает тягу к сладкому);
- кальций – поскольку сахар активно выводит этот элемент из организма;
- хром, который называют «таблеткой от сахарной зависимости» за его способность помогать глюкозе проникать в клетки тела и обеспечивать их энергией.
Видео: Как избавиться от сахарной зависимости
Ещё несколько практических советов для избавления от тяги к сахару от телеканала «Хочу похудеть»:
Сахар – бытовое название сахарозы. В нашей стране ситуация с сахаром достаточно тревожная. Для многих людей актуален вопрос В большинство продаваемых продуктов питания добавлены подсластители. Поэтому людям трудно соблюсти норму потребления 30-50 гр в день. Иногда мы даже не подозреваем, как много сладкого едим.
Виды сахара
Подразделяется на виды по сырью: свекловичный, тростниковый, пальмовый, кленовый, сорговый.
Виды сахара
60% сахарозы в России сделано из тростника, 40% из свеклы.
Сахарозаменители можно разделить на натуральные и синтетические. К натуральным относятся стевия, сироп агавы, кленовый сироп, мед, эритрин. Следует учесть, что мёд может вызывать аллергию. Список синтетических подсластителей приведен ниже.
Почему зависим от сладкого
1. Оказывается, человек запрограммирован, чтобы есть глюкозу. Рецепторы сладкого расположены по всему языку.
Материнское молоко является единственной пищей ребенка с момента рождения. Молоко – это лактоза/дисахариды/. В его состав входят два простых сахара: глюкоза и галактоза. Этот вкус нам знаком и приятен с раннего детства.
2. При поступлении сахаридов в кровь, происходит мгновенный подъем энергии, повышение настроения. Вырабатывается гормон счастья серотонин. Как следствие, проходит депрессия, наступает эйфория.
3. Мозг питается только глюкозой, поэтому так хочется сладостей.
Где содержится
Много сахарозы содержится в переработанных и быстрого приготовления продуктах. Готовые завтраки, мюсли, соусы и кетчупы из помидоров, холодный чай, мороженое имеют в составе много сахарозы.
Лекарство от сахарной зависимости
Чемпионы по содержанию сладости газированные напитки (33%). Фруктовые соки содержат около 10%, молочные десерты, йогурты – около 9%. Мы считаем йогурты полезными и часто покупаем детям.
Так называемые, диетические батончики нередко представляют собой смесь полезных продуктов с рафинадом. Что значительно уменьшает их полезность.
Из чего состоят молочные изделия с низким содержанием жира? Крахмал и сахар. Лучше исключить их из рациона.
Зная состав продуктов, можно контролировать то, что мы едим. Надо внимательно читать этикетки. Производители всячески маскируют сахар в составе продукта разными названиями. Основные названия приведены ниже.
Как на упаковках называется сахар
сахар-сырец
глюкоза
фруктоза
гранулированный сахар
сироп
ксилит
черная патока
галактоза
кленовый сахар
лактоза
мальтоза
сукроза (столовый сахар)
ячменный солод
финиковый сахар
кукурузный сироп
коричневый сахар
солодовый экстракт
глюкозный сироп
тростниковый сахар
сироп из темного риса
кондитерский сахар
концентрат фруктового сока
Синтетические заменители сахара
сахарин E954
цикломат Е952
аспартам E951
сукралоза E955
неотам E961
ацесульфам калия Е950
Натуральные подсластители:
стевия
сироп агавы
эритрин
мёд
кленовый сироп
Синтетические заменители имеют обширные противопоказания.
При приеме, например, аспартама, встречаются жалобы на головную боль, потерю памяти, депрессии, нарушение речи, аритмию сердца, отеки, почечную недостаточность, сонливость, потерю слуха, мышечные судороги, нарушения пищеварения, боли в суставах, онемение конечностей.
Сахарозаменители
Этот огромный список побочных явлений, при желании, можно продолжить. Самое страшное, что появляется риск возникновения онкологии. Это мнение высказывают известные ученые из лабораторий по всему миру.
Ни в коем случае, синтетические сахарозаменители нельзя употреблять беременным или кормящим мамам. В связи с губительным действием на ребенка.
Тем не менее мозг питается глюкозой, поэтому полезная сладость нужна каждый день.
Воздействие на организм
Можно сказать коротко и жестко, “белая смерть” разрушает здоровье. А, именно:
1.подавление иммунной системы
2.препятствует усвоению магния и кальция
3.вызывает изменение концентрации глюкозы в крови – гипогликемию и диабет
4.ухудшает зрение
5.способствует развитию артрита
6.развивается остеопороз
7.нарушает работу сердца
8.приводит к , в частности, к раку простаты
9.происходит набор веса, ожирение
10.влияет на старение кожи
11.депрессии, мигрень
За последние 10 лет на 38% увеличилась заболеваемость диабетом 2 типа у подростков.
Сахарная зависимость симптомы
В 3-4 часа дня у человека заканчивается запас энергии, поэтому появляется тяга на перекус чем-то вкусным и сладким.
Сахар – это энергия. Съел немного, и ощутил прилив сил. Но, это состояние обманчиво. Совсем скоро человек чувствует себя еще более усталым и разбитым.
Многие люди жалуются, что не в силах отказаться от булок, тортов, выпечки из муки высшего сорта. Таким образом формируется привычка, появляется пристрастие к сладости. Человек подсаживается на “сахарную иглу”.
? Надо получать энергию из других источников. Что получается, сахар – наркотик? В принципе, да!
Есть люди, которые едят много мучного и не поправляются, но, тем не менее, своему организму они наносят огромный вред.
Причины тяги к сахару
Как избавиться от сахарной зависимости
13 шагов к результату:
1. Присутствуют ли в вашем рационе белки? Недостаток белка повышает аппетит, в том числе и на сладости. Чтобы сбалансировать глюкозу в крови полезно есть белок на завтрак.
2. Обеспечить поступление хрома (говяжья печень, отруби, рыба, креветки, бобовые, ягоды). Магния (кунжут, отруби овсяные, горький шоколад). Триптофана (орехи, бобовые, моллюски, семечки, тунец). Серы (сыр, яйца, капуста, репа).
3. Добавляйте специи: гвоздику, кардамон, ваниль, корицу, перец.
4. Пить больше воды. Не менее 30 мл на кг веса.
5. Исключить продукты быстрого приготовления и с низким содержанием жиров. Убрать глютен (содержится в зерновых).
6. Есть сладкие овощи, орехи, фрукты, оливковое масло, омега-3. Клетчатка замедляет скорость усвоения глюкозы. Жиры насыщают и нормализуют баланс питательных веществ.
7. Исключить или сократить кофеин
8. Использовать натуральные подсластители: мёд, стевию, кленовый сироп, эритрин
9. Повышать уровень физической нагрузки
10. Научиться расслабляться, наладить сон. Для борьбы со стрессом использовать медитации, дыхательные техники.
11. Чаепития с конфетами в середине рабочего дня заменить на фруктовые перекусы.
12. Провести детокс организма. В дальнейшем чиститься не менее 2 раз в год.
13. Найти удовольствие в других источниках
Вывод
Как побороть сахарную зависимость
Необходимо корректировать свои взаимоотношения с сахаром. Правильно подобрать оптимальный рацион для каждого члена семьи, особенно, детям.
Вырабатывать привычку правильно питаться. Надо понимать, что с любимыми традиционными домашними пирогами мы поедаем сахар стаканами. И, или уменьшить порции, или изменить состав выпечки.
О симптомах повышения глюкозы в крови можно почитать .
В полтора-два раза). Сахар - пищевая добавка номер один: встречается в напитках (часто в форме сиропов), хлебе, соусах, приправах, во всех полуфабрикатах, включая обезжиренные продукты.
Один из лучших шагов, которые вы можете сделать для улучшения здоровья и снижения веса, - сократить употребление . Для этого не потребуется огромной силы воли или решения резко завязать со сладостями (если, конечно, вы сами этого не хотите).
Диетолог, специалист по здоровому питанию. Разрабатывает индивидуальные программы снижения веса с помощью диет, основанных на традиционных рецептах из разных стран. Создатель блога AnnesHealthyKitchen.com.
Энн Ричи предлагает всего четыре шага, которые освободят ваш рацион от сахара. Выполняйте по порядку (только четвёртый совет можно применять в любое время).
1. Составьте план на месяц (или больше)
Появляется всё больше доказательств , что сахар вызывает зависимость. Но даже если вы жить не можете без сладкого и привыкли к сахару, то не отчаивайтесь.
Многие попытаются убедить вас в том, что избавиться от зависимости очень тяжело из-за влияния гормонов и нейромедиаторов на головной мозг. Но такая позиция не придаёт уверенности. На самом деле при правильном подходе можно избавиться от пристрастия к сахару. Я с большим успехом так помогла многим женщинам.
Лучший план - стараться перейти на новый рацион плавно, шаг за шагом, давая телу и вкусу время на то, чтобы адаптироваться.
Решив отказаться от сахара, люди совершают ошибку и хотят стать совершенными сразу же, и с первого дня полностью вычёркивают сахар из меню. Может, такой метод и подойдёт людям со слишком сильной зависимостью, но опыт работы с зависимостями средней силы показал, что гуманный, мягкий подход работает намного лучше.
Поверьте в то, что вы справитесь, и пообещайте себе выложиться по полной за период времени, который вы считаете реалистичным.
2. Найдите в рационе источник сахара номер один
Подумайте, что вы едите и пьёте, и найдите основной источник сахара. Главные подозреваемые: газировка и напитки, в которые вы добавляете сахар, готовая выпечка.
Возможно, вы пьёте много готовых фруктовых соков, покупаете литрами лимонады, может быть, кладёте четыре ложки сахара в каждую чашку чая или постоянно перекусываете сладкими йогуртами и десертами. А может, весь день закусываете печеньем или кексами.
Когда вам ясно, что нужно вычёркивать из меню, составьте план. Если пьёте чай с тремя ложками сахара, сокращайте количество постепенно, чтобы через неделю пить с двумя. Ещё через неделю - с одной.
Если выпиваете 4 литра газировки в неделю, за первые семь дней откажитесь от двух стаканов, потом ещё и ещё. Постепенное отвыкание не вызовет у вас дискомфорта.
Для успеха вам нужно поддерживать энтузиазм в стремлении забыть о сахаре, не думать постоянно о своих лишениях или зацикливаться на собственном несовершенстве.
3. Выбирайте натуральные продукты
Конечно, выбор полуфабрикатов и готовой еды огромен. А сахар прячется в тортах, печенье, мороженом, поп-корне, сушках, мюсли, батончиках, приправах, соусах и специях.
Заменяйте постепенно готовую еду и полуфабрикаты на натуральные продукты. Готовьте еду самостоятельно, так вы заметно уменьшите потребление сахара в долгосрочной перспективе. Продвигайтесь в этом направлении 30 дней, используя тот же поэтапный переход, что и раньше.
4. Боритесь с зависимостью при помощи сна
Каждый раз, когда зависимые от сахара люди говорят, что им нужно есть по шесть раз в день, я спрашиваю, сколько часов в сутки они спят. И часто оказывается, что не более шести.
От д-ра Меркола
В умеренных количествах сахар имеет важное значение для нашего организма. Будучи углеводом, он помогает обеспечить вас энергией, необходимой для повседневной деятельности. Его используют все клетки. Но в то же время, сахар – это калории и, если употреблять его в избытке, наступят негативные последствия для здоровья.
Массивная сахарная зависимость может привести к ожирению, диабету , нарушению работы сердца или его отказу, образованию раковых клеток, истощению энергии мозга и сокращению продолжительности жизни.
В этом случае важна умеренность. Но, безусловно, в наши дни легче рекомендовать избегать продуктов с высоким содержанием сахара, чем это сделать, учитывая их разнообразие в магазинах. К обычным виновникам относятся, как правило, энергетические напитки, сладкая газированная вода, конфеты, искусственные подсластители и многое другое. Они доступны каждому.
Что кроется за сахарной зависимостью
Сахарная зависимость начинается, когда вы жаждете всего, что содержит этот сладкий ингредиент. Употребление сахара вызывает производство натуральных опиоидов в мозгу. Эти гормоны помогают облегчить боль, а приводятся в действие они точно так же, как при употреблении наркотиков.
По мнению исследователей, в языке есть два рецептора сладкого, которые эволюционировали очень давно, когда в рационе наших предков было очень мало сахара. С годами, языки людей так и не смогли адаптироваться к сладостям.
Вот почему, при усиленной стимуляции рецепторов языка ваш мозг посылает избыточные сигналы вознаграждения всякий раз, когда вы едите что-то, содержащее сахар, что в конечном итоге переопределяет ваш механизм самоконтроля. Это приводит к привыканию.
Д-р Роберт Люстиг, профессор педиатрии в Университете Калифорнии, Сан-Франциско, пишет в газете «The Atlantic», что:
«Центр удовольствия в мозге, который называется «прилежащим ядром», имеет огромное значение для нашего выживания как вида... При злоупотреблении чем-либо, в том числе сахаром, прилежащее ядро получает сигнал дофамина, благодаря которому вы испытываете удовольствие. И вы потребляете еще. Проблема заключается в том, что при длительном воздействии сигнал затухает, становится слабее.
Поэтому вам приходится употреблять больше, чтобы получить тот же эффект - устойчивость. А если вы снижаете употребление вещества, происходит отмена. Устойчивость и отмена и составляют зависимость».
Еще одним важным участником возможной сахарной зависимости является гормон лептин. Его задача – сообщить мозгу, как расходовать энергию, полученную от жира. Кроме того, он связан с вкусовыми рецепторами языка, которые могут увеличивать или уменьшать вашу тягу к пище.
Если вам не хватает лептина или в организме есть проблема с рецепторами лептина, то ваши шансы на тягу к еде возрастают и, чаще всего, люди выбирают именно сахар, когда пытаются справиться с этой тягой.
76 способов, которыми сахар разрушает здоровье
Слишком много сахара может навредить вашему здоровью. Я насчитал, по крайней мере, 76 способов (да-да, вы правильно прочитали!), которыми сахар может вызвать серьезные риски для здоровья. Они делятся на четыре категории: повышенный риск заболеваний, дисбаланс или дефицит питательных веществ, физические нарушения и поведенческие изменения .
Дисбаланс или дефицит питательных веществ
- Сбои минеральных связей в организме
- Дефицит хрома
- Препятствует абсорбции кальция, магния и белка
- Увеличение уровня общего холестерина, триглицеридов и вредного холестерина
- Снижение уровня полезного холестерина
- Снижение уровня витамина Е
- Организм превращает сахар в два-пять раз больше в жир в крови, чем в крахмал
Поведенческие изменения
- Привыкание и опьянение, похожие на алкогольное
- Быстрое повышение уровня адреналина, гиперактивность и беспокойство
- Приводит к трудностям с концентрацией, сонливости и чудачествам у детей
- Приводит к пониженной активности у детей
- Снижает способность к обучению и может вызвать расстройства обучения, способные повлиять на успеваемость школьников
- Повышает риск асоциального поведения
- Снижение эмоциональной стабильности
- Депрессия
- Алкоголизм
Повышенный риск заболеваний
- Питает раковые клетки
- Может вызывать гибель клеток
- Повышает уровень глюкозы в крови натощак
- Повышает систолическое артериальное давление
- Значительное увеличение адгезии тромбоцитов
- Приводит к образованию камней в почках и желчном пузыре
- Быстрое всасывание сахара способствует чрезмерному употреблению пищи
- Ожирение
- Уменьшает чувствительность к инсулину, что повышает уровень инсулина и, в конечном
- итоге, приводит к диабету
- Реактивная гипогликемия
- Головные боли, в том числе мигрень
- Головокружение
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом
- Пищевая аллергия
- Способствует развитию хронических дегенеративных заболеваний
- Вызывает атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания
- Вызывает катаракту и близорукость
- Может привести к аутоиммунным заболеваниям, таким как артрит, астма и рассеянный склероз
- Вызывает эмфизему
- Содействует развитию остеопороза
- Сокращение аппендицита, геморроя и варикозного расширения вен
- Болезнь Паркинсона (люди с этим заболеванием употребляют много сахара)
- Повышает риск развития подагры и болезни Альцгеймера
- Кислотность в слюне, кариес, заболевания пародонта
- Заболевания десен
- Значительно способствует неконтролируемому росту Candida Albicans (дрожжевой инфекции)
- Токсикоз во время беременности
- Способствует развитию экземы у детей
- Ухудшает симптомы у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
- Увеличивает риск полиомиелита
- Может привести к эпилептическим припадкам
- Может привести к повышению артериального давления у людей, страдающих ожирением
- Увеличение потребления в отделениях интенсивной терапии может вызывать смерть
Физические нарушения
- Потенциально может вызвать патологические процессы обмена веществ у здорового человека
- Подавление иммунной системы, повышая риск заражения инфекционными заболеваниями
- Потеря эластичности и функции тканей
- Ослабление зрения
- Преждевременное старение
- Увеличение конечных продуктов усиленного гликолизирования, в которых молекулы сахара прикрепляются к белкам и в конечном итоге их повреждают
- Нарушение структуры ДНК
- Может прекращать подачу кислорода к мозгу внутривенным путем
- Изменяет структуру белка и вызывает постоянное изменение действий белка в организме
- Изменение структуры коллагена
- Старение кожи
- Нарушает физиологический гомеостаз систем организма
- Снижает функциональную способность ферментов
- Увеличение размеров печени в результате деления ее клеток, что увеличивает объем жира печени
- Увеличение размера почки и развитие патологических изменений
- Повреждение поджелудочной железы
- Увеличение задержки жидкости в организме
- Влияет на состав мочевого электролита
- Замедляет функциональную способность надпочечников
- Нарушает выстилку капилляров
- Хрупкие сухожилия
- Может привести к увеличению дельта, альфа и тета-мозговых волн, что может повлиять на способность ясно мыслить
- Вызывает гормональный дисбаланс
- Увеличивает количество свободных радикалов и окислительный стресс
- Приводит к существенному снижению возможности забеременеть, в два раза увеличивая риск рождения недоношенных детей
- Обезвоживание у новорожденных
- Влияет на выработку диоксида углерода у недоношенных детей
Как избавиться от сахарной зависимости
Не паникуйте – отбросить плохие привычки никогда не поздно. Я дам вам несколько рекомендаций о том, как безопасно потреблять сахар без ущерба для здоровья.
Первая – обратить внимание на свои эмоции . Иногда, когда вы жаждете поесть, это вызвано эмоциональной потребностью, например, желанием снять стресс или почувствовать себя чуть счастливее после утомительного дня. Зачастую люди склонны игнорировать свои эмоции, когда выбирают между здоровой пищей и другой.
Я настоятельно рекомендую технику эмоциональной свободы (EFT) - простой и эффективный метод психологической акупрессуры, который поможет управлять эмоциональным компонентом тяги к еде. Он доказал свою эффективность для облегчения многих эмоциональных травм, избавления от фобий, посттравматических стрессов и тяги к еде, а также уменьшения физической боли и дискомфорта.
Для тех, кто практикует EFT, этот метод помогает поддерживать правильный настрой при переходе на диету или просто улучшении своего здоровья. Если вам уже любопытно, можете ознакомиться с основами EFT здесь (только на английском языке).
Еще один способ сократить потребление сахара - уменьшить его количество, которое вы потребляете ежедневно, менее 25 граммов, если быть точным, в том числе из целых плодов.
Я также советую вам любой ценой избегать кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) . Это подсластитель, изготовленный из кукурузы, который присутствует во многих продуктах питания, которые мы едим и пьем сегодня. Теперь он считается смертельным не только из-за содержащегося в нем количества сахара, но и из-за связанных с ним рисков для здоровья, о большинстве из которых мы уже рассказали.
Отлично помогает выбор хорошо сбалансированного рациона питания с учетом вашего типа тела , с дополнительным акцентом на продуктах, богатых клетчаткой, которая помогает замедлить усвоение сахара, и с высоким содержанием высококачественных омега-3 жиров, которые тоже важны для уменьшения влияния чрезмерного употребления сахара. Также рекомендуется избегать продуктов с высоким содержанием сахара и постоянно поддерживать водный баланс, употребляя свежую и чистую воду.
И, наконец, каждый день занимайтесь спортом, оптимизируйте уровень витамина D , достаточно спите и контролируйте уровень стресса – это тоже поможет свести к минимуму эффект чрезмерного потребления сахара. Как известно, физические упражнения улучшают чувствительность к инсулину, снижают уровень стресса, подавляют грелин (гормон аппетита), ускоряют обмен веществ, укрепляют кости и повышают настроение.
Довольно трудно сказать «нет» сладостям, особенно, если вы употребляли их ежедневно, но поверьте, как только вы почувствуете эффект от уменьшения потребления сахара, вы с этим справитесь – это стоит того.
